Treningstiden for fremgang fra en 5K til en 10K

Hvis du allerede har kjørt en 5K, gratulerer med fremgangen så langt. En 5K er ingen liten prestasjon for en nybegynner, og den kan fungere som et springbrett til lengre løp. En av de neste logiske avstandene er 10K. Selv om du kanskje kan klare deg med mindre, konsensus i løpeverdenen er at du bør bruke minst åtte uker på å gå videre til et 10K-løp.

Den raske løsningen

Hvis du kan løpe en 5K kan du sannsynligvis klare en 10K uten ekstra trening. Dette kan komme som en overraskelse for deg - tross alt er det dobbelt så langt. Men den grunnleggende kondisjonen du oppnår ved å trene for en 5K er nok til å se deg gjennom et 10K-løp. Som løpeikonet Hal Higdon forklarer, "du kan være sår uken etter et 10-K-løp, men du kan fortsatt fullføre" hvis du har trent for en 5K.

Gjør det riktig

Å løpe en 10K uten skikkelig trening er ikke ideelt. Og som Higdon sier, "Hvis du har tatt beslutningen om å kjøre et 10K-løp, kan du like godt gjøre det riktig." For å gjøre det riktig, Higdon anbefaler å bruke et åtte ukers treningsprogram. Higdons plan krever tre løp per uke, med ett langt løp i uken. De lange løypene starter på 3 miles -- omtrent 5 kilometer, og planen kulminerer med et 10K-løp på slutten av uke åtte.

Inkrementell tilnærming

Innen løping er det en generell tommelfingerregel om at du trygt kan øke løpsdistansen med 10 prosent per uke. Ved å bruke denne tilnærmingen kan du ganske enkelt øke treningsløpene dine med 10 prosent hver uke. Hvis din lengste løpetur var en 5K, vil din lengste løpetur være litt over 10K om åtte uker. Dette gir deg den samme tidslinjen anbefalt av Higdon, men lar deg fortsette med programmet du har brukt.

Litt lenger

Cool Running tilbyr en litt lengre 10K treningsplan som tar 12 uker å fullføre. Før du begynner på dette programmet bør du allerede kunne løpe fire miles, tre ganger i uken og 3 mil en gang i uken. Hvis du ikke klarer dette allerede, trenger du noen uker på å bygge deg opp til det. Planen krever faktisk at du kjører ditt første 10K-løp på slutten av uke åtte som et prøveløp, men gir deg fire uker til å bygge opp til ditt seriøse forsøk.

[Treningstiden for fremgang fra en 5K til en 10K: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004045325.html ]