coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsKan gåturer være nok til å redusere fedme?
Å gå er uten tvil den enkleste formen for trening. Så lett, faktisk, at du sannsynligvis gjør det uten å tenke på det. Du kan gå nesten hvor som helst, og gåing gir et bredt spekter av fordeler. Dessverre, forskere og helseeksperter er enige om at amerikanere må gjøre mye mer av det.
I en studie fra 2010 publisert i "Medicine &Science in Sports &Exercise, ” forskere brukte skrittellere for å spore trinnene til 1, 136 amerikanske voksne. Funnene avslørte at amerikanere tar færre skritt enn voksne i Australia, Sveits og Japan.
Alle tre landene har også færre tilfeller av fedme og hjertesykdom enn USA gjør - ikke overraskende, vurderer hvordan gange kan påvirke fysiologien din. Å lære mer om disse fordelene kan inspirere deg til å ta noen viktige skritt mot langsiktig kondisjon.
Helsefordelene ved å gå
For nybegynnere, å gå er en aktivitet med lav effekt, slik at det ikke legger massevis av stress på kroppen din når du løper, kan hoppe eller danse. Det gjør den ideell for aldrende voksne, mennesker utsatt for leddsmerter og alle som håper å gå over fra en stillesittende til en mer aktiv livsstil. Det får også hjertet til å slå raskere og kan bidra til å styrke og tone musklene.
"Å gå jobber med store muskelgrupper - quadriceps, hamstrings, setemuskler - så vel som andre muskler i underben og føtter, " sier Joanne DiFrancisco-Donoghue, en registrert klinisk treningsfysiolog ved New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine.
DiFrancisco-Donoghue sier at arbeid med disse musklene forbedrer sirkulasjonen, øker kardiovaskulær utholdenhet, øker beinhelsen og reduserer fedme og risikoen for diabetes.
Rutinemessig gange kan også senke LDL, eller "dårlig" kolesterol, og øke HDL, eller "godt" kolesterol, mens du forbedrer vekten din, generell kondisjon og humør.
Hvis du går utendørs, du vil høste den ekstra fordelen av vitamin D, et næringsstoff amerikanere mangler ofte at kroppen din syntetiserer som svar på soleksponering. Nyere studier har vist at vitamin D kan gi beskyttelse mot osteoporose, høyt blodtrykk og kreft.
Hvorfor hastighet er viktig
monkeybusinessimages/iStock/Getty Images
Å legge til litt pep til steget ditt kan også øke fordelene med gange. En studie fra 2012 publisert i tidsskriftet "BMJ Open" viste at intens turgåing i to til fire timer i uken reduserte deltakernes risiko for diabetes, hjertesykdom og metabolsk syndrom - en fedmerelatert gruppe tilstander - med 50 prosent.
Forskerne, som analyserte treningsvanene og helsen til 10, 000 voksne i Danmark i et tiår, fant ut at treningsintensiteten betyr mer enn den totale treningstiden. Rask gange dempet også deltakernes appetitt, som er viktig for å nå og opprettholde en sunn vekt.
Hvis du blir skremt av å forestille deg hoftesvingende racewalkere som beveger seg i nesten løpernes hastighet, du kan puste lett. "Mens powerwalking kan forbrenne flere kalorier over samme tidsperiode som vanlig gange, vi ser fortsatt de betydelige helsemessige fordelene ved å gå regelmessig, "John M. Martinez, M.D., idretts- og familiemedisiner ved Kaiser Permanente i San Diego.
2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, distribuert av Centers for Disease Control and Prevention, anbefaler at voksne sikter på 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening, som rask gange, eller 75 minutter med kraftig trening, som racewalking, hver uke for optimal helse.
En måte å finne ut om du har nådd moderat intensitet er «snakketesten». Ved moderat intens aktivitet, du skal kunne snakke, men ikke synge, sier CDC. Under kraftig aktivitet, du kan bare si noen få ord før du bryter for å puste.
Du kan også vurdere intensitet etter tid og avstand. Rask gange vil ta deg tre miles eller mer i timen. For mer spesifikke analyser, en personlig trener eller lege kan hjelpe deg med å bestemme ditt ideelle tempo ved å bruke en pulsmåler.
La oss komme i gang!
Å komme i gang kan være den tøffeste delen av treningsregimet, siden det krever endringer i rutinen din, ønsket om å reise seg og gå og økt bruk av muskler og energi. Etablering av en spilleplan kan bidra til å sikre suksess.
"Jeg lar pasienter skrive ned et spesifikt tidspunkt hver dag som er treningstiden deres og legge den til på oppgavelisten deres, Dr. Martinez sier. Han anbefaler også å gå med en partner, sporer aktiviteten din og hvis du er eldre eller tidligere stillesittende, gå i TV-reklamepauser.
DiFrancisco-Donoghue anbefaler å starte med stoppeklokke og skritteller, som teller skrittene dine og analyserer avstanden din ved å registrere bevegelse. "Start med 10 til 15 minutters gange hver dag, " hun sier.
"Ikke gå 30 minutter med en gang, fordi dette vil føre til overbelastningsskader og kan også virke nedslående hvis du ikke klarer å fullføre økten.» Hun anbefaler å legge til fem minutter hver uke til du har nådd målet.
Så hva er neste?
Å gå kan være alt kroppen trenger for å nå og opprettholde fysisk form hvis du rutinemessig går langt nok og i et effektivt tempo. Så snart øvelsen virker enkel – noe som betyr at du knapt svetter eller du slutter å merke noen fysisk forbedring – øker avstanden din, frekvens eller intensitet kan hjelpe.
Selv om gange virker tilstrekkelig, du kan bestemme deg for å forgrene deg og prøve andre former for trening. "Å gå er en enkel introduksjon til en verden av trening og trening, Dr. Martinez sier. Pasienter som starter med et enkelt gåprogram, og fortsett deretter til mer intense treningsprogrammer som yoga, løper halvmaraton og til og med noen få som har fullført Ironman-triatlon."
Forsøker å redusere kroppsvekten på 280 kilo, en av Martinez sine tidligere pasienter begynte å gå korte turer rundt på arbeidsplassen hans. Når han fikk utholdenhet og mistet overflødige kilo, han begynte å jogge, svømming og sykling. Han har gått ned 100 kilo og er nå en Ironman-triatlet.
"Uten å ta de første skrittene for å gå ville ingen av resten av prestasjonene hans vært mulig, sier Martinez.
Bunnlinjen:Å gå alene er kanskje ikke løsningen på fedmeepidemien i Amerika, men det er absolutt et skritt i riktig retning.
[Kan gåturer være nok til å redusere fedme?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004045321.html ]