30-minutters cardio medley-trening

Å bruke den samme kondisjonstreningen dag etter dag kan bli ganske kjedelig. En måte å holde ting interessant – og jobbe med kroppen på forskjellige måter – er å bytte ut maskinene gjennom hele treningen. I eksemplet nedenfor, vi inkluderer tredemølle, sykkel, og elliptisk trener for en 30-minutters treningsøkt (pluss 10 minutter for oppvarming og nedkjøling).

Hastighetene og stigningene som er oppført er bare forslag, så juster i henhold til kondisjonsnivået ditt. Du er kanskje ikke klar til å gå så hardt ut som treningen anbefaler, eller du vil kanskje slippe løs ditt indre beist i noen minutter på et høyere anstrengelsesnivå. Bruk skalaen for oppfattet anstrengelse for å finne ut hvor hardt du jobber. Det går fra nivå én til 10, med en er ingen anstrengelse til 10 er den absolutt hardeste innsatsen du kan gjøre.

Hvordan komme i gang med kondisjonstrening

Cardio medley utstyr

Velg også gjerne hvilken som helst cardiomaskin du foretrekker. Eksemplene her er en tredemølle, stasjonær sykkel, og elliptisk trener, ettersom de er de vanligste som finnes i vanlige treningssentre. Men hvis du elsker romaskinen, eller du vil bruke tid på skimaskinen, du kan bruke dem i denne medleyen i stedet.

Du bør gjøre deg kjent med hvordan du endrer stignings- eller motstandsinnstillingene for en hvilken som helst kondisjonsmaskin du bruker. Avhengig av de spesifikke maskinene du har tilgjengelig, du kan kanskje programmere noen av dem eller bruke forhåndsinnstilte programmer. Med andre, du må justere innstillingene ved hvert intervall. Du kan gjøre denne medleyen i hvilken som helst rekkefølge du velger.

Din guide til treningsutstyr

Tredemølle

Vi begynner med tredemøllen. Hvis du velger å starte med en annen maskin, sørg for å varme opp i 5 til 10 minutter før du går videre til mer intensiv anstrengelse.

TID	Intensitet/hastighet	Helling	Opplevd anstrengelse
5 min	Oppvarming:3,0 mph	1%	Nivå 2–3
3 min	5,0+ mph	3 %	4–5
1 minutt	4,5+ mph	6 %	5
3 min	6,0+ mph	2–4 %	6
1 minutt	4,5+ mph	5 %	5
1 minutt	6,0+ mph	2–4 %	6–7
1 minutt	3,0–4,0 mph	0 %	3–4

Stasjonær sykkel

Neste, du vil sykle på den stillestående sykkelen i 10 minutter. For den gang, veksle mellom 1-minuttsintervallene nedenfor – gjør et minutt med lavere intensitet, deretter et minutt på høyere anstrengelsesnivå, og så videre. Pass på at den oppfattede anstrengelsen ikke går over 7 eller 8.

TID	Intensitet/hastighet	Motstand/nivå	Opplevd anstrengelse
1 minutt	70-80 RPM	5	4
1 minutt	100-110 RPM	6–8	6

Elliptisk trener

Vi avslutter med ellipsetreneren. Sikt på en målhastighet på omtrent 90 RPM, og variere intensiteten ved å justere motstanden.

Hvis du bytter rundt rekkefølgen på øvelsene, sørg for å avslutte med minimum 5 minutters nedkjøling på den maskinen du bruker sist.

TID	Motstand/nivå	Opplevd anstrengelse
3 min	4	5
2 min	6	6
3 min	5	5–6
2 min	6	6
5 min	2	3–4 (avkjøles)

En av fordelene med cardio-medleyen er at du kan få en lengre treningsøkt på et treningsstudio der de begrenser tiden din på ethvert utstyr. På denne måten vil du ikke være et utstyrsgris, og du vil fortsatt kunne trene lengre.

Derimot, du vil ha den ekstra komplikasjonen å sørge for at hvert utstyr er gratis når du er klar til å flytte til det. For å lette tilgangen, vurder å trene på et tidspunkt på dagen når treningsstudioet er mindre overfylt og utstyret mest sannsynlig er gratis. I tillegg, som nevnt ovenfor, du kan også bestille på nytt når du bruker hver maskin, etter behov.

Fremskritt

Når du har den grunnleggende 30-minutters treningsøkten nede, du har oppnådd minimumsmengden kondisjonstrening som anbefales hver dag for kondisjon og helse. Men hvorfor stoppe der? Når du komfortabelt kan nyte denne treningen, vurdere å øke intensiteten, eller forlenge treningen ved å ta en runde til.

Start med å gjenta bare én av maskinene. De ytterligere 10 minuttene vil forbrenne flere kalorier. Etter en uke eller så på det nivået, legg til et annet sett med en av de andre utstyrsdelene, etterfulgt av et andre sett på den tredje maskinen en uke eller to senere.

Forholdsregler

Snakk med legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du har en skade eller en kronisk tilstand eller er på medisiner. Legen din vil kunne gi deg nødvendige forholdsregler eller modifikasjoner.

Er kaloritellere på tredemøller nøyaktige?

[30-minutters cardio medley-trening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037763.html ]