Tredemølle Fotturtrening ved hjelp av skråninger

Hvis du har en stor fottur på vei, trening for å takle det kuperte terrenget kan være vanskelig når du bor i et flatt område. Det er også problematisk hvis du trenger å trene når været ute er elendig, gjør det umulig å treffe stiene trygt.

Å ta en turtrening på tredemøllen din er den enkleste løsningen på problemer som disse. I denne typen trening, du endrer tredemøllens stigning mange ganger i løpet av treningsøkten. Dette gir noen distinkte fordeler når du forbereder deg til den store dagen.

Fordeler med en tredemølle med hellingstrening

En av hovedfordelene med å trene på tredemøllen er at den etterligner det du sannsynligvis vil oppleve under selve turen. Dette gir deg en bedre ide om hva du kan forvente både fysisk og mentalt.

Forskning viser også at å trene på en tredemølle i skråninger forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen. Jo bedre kroppen din er til å få oksygen til musklene og organene dine, jo lettere er det å trene lenger. Den bygger utholdenheten som trengs for en lang tur gjennom fjellet eller skogen.

Tredemølletrening i skråning er også gunstig hvis du har leddproblemer. For eksempel, en studie av personer med cerebral parese fant at seks uker med daglig tredemølletrening med skråning reduserte ankelleddets stivhet. Det økte også deltakernes gangrelaterte bevegelsesområde.

Sjekk alltid med legen din før du starter dette eller et annet treningsprogram. Dette sikrer at den fysiske aktiviteten du ønsker å gjøre er trygg for deg basert på din nåværende helse og kondisjonsnivå.

30-minutters treningsøkt på tredemølle

Hastighetene og stigningene oppført i diagrammet nedenfor er kun eksempler og designet for middels trenere, eller de som har trent i tre måneder eller mer. Øk eller reduser disse stigningene og hastighetene i henhold til kondisjonsnivået ditt.

Bruk Perceived Exertion Scale for å finne ut hvor hardt du jobber. Hvis du er for lavt på skalaen, øke tempoet eller øke stigningen. Hvis du føler at intensiteten er for høy, redusere hastigheten, senke stigningen, eller begge.

Tid	Bruksanvisning	Slutthastighet/helling
5 minutters oppvarming	3,0 mph/1 % stigning	3,0 mph/1 % stigning
5 minutter	Øk stigningen 1 trinn hvert minutt	3,0 mph/6 % stigning
1 minutt	Øk stigningen til 10 %	3,0 mph/10 % stigning
5 minutter	Reduser stigningen 1 trinn hvert minutt	3,0 mph/5 % stigning
1,5 minutter	Øk stigning hvert 15. sekund	3,0 mph/11 % stigning
30 sekunder	Hold deg over hastighet/helling	3,0 mph/11 % stigning
1,5 minutter	Reduser stigning hvert 15. sekund	3,5 mph/5 % stigning
5 minutter	Øk hastigheten til 4,0 mph, redusere stigningen til 1 %	4,0 mph/1 % stigning
5 minutters nedkjøling	2,5 mph/0 % stigning	2,5 mph/0 % stigning

En god måte å avslutte treningen på er å bruke noen minutter på å strekke seg. Gjør underkroppsstrekk for å lette spenningen i hoftene, rumpe, og ben. Du kan også inkludere noen få strekk i hele kroppen for å gi alle musklene dine en avslappende finish.

Økende stigningsintensitet på tredemøllen

Hva kan du gjøre når du mestrer stigningene på tredemøllen din, men ønsker å gjøre mer for å oppnå et høyere kondisjonsnivå? Et alternativ er å legge til vekt.

Du kan ha på deg en vektet ryggsekk for ekstra kondisjon under tredemølletreningen din. Dette legger mer stress på kroppen din, tvinger den til å tilpasse seg og vokse seg sterkere. Ideelt sett, ryggsekken din bør veie mindre enn 20 kilo (44 pund) for ikke å trette lungene dine for mye.

Det er også en god idé å prøve utstyret ditt under treningene. Ta på deg tursko, sokker, og hydreringspakke eller vannflaskebærer. Dette er viktig fordi det å bruke utstyret kan endre måten du puster på.

Å bruke fullt utstyr gir også muligheten til å teste hvor godt alt passer. Dette gir deg en bedre ide om hvorvidt det vil fungere for selve fotturen eller om det må gjøres endringer.

Utfortrening på tredemølle

Denne treningen forutsetter at tredemøllen din kun har en stigningsfunksjon og ingen alternativer for nedoverbakke eller stigning. Hvis den har denne muligheten, du kan legge det til i treningen. Et annet alternativ er å finne en rampe eller fallende gangvei som er tilgjengelig innendørs.

Du vil oppdage at du trener musklene annerledes når du går nedoverbakke. Du vil sannsynligvis føle det mer i skinnene dine, som kan endre måten du går på.

Å gå i nedoverbakke kan gjøre musklene raskere trette. det kan være best å holde disse delene av treningsøktene dine korte. Dette bidrar til å beskytte energien din, slik at du kan anstrenge deg mer under stigningsdelene av treningen.

Bruk utstyret ditt under denne delen av treningen, også. Finn ut hvordan føttene skifter i støvlene når du går nedover i flere minutter. Lær også hvordan du snører støvlene for å forhindre at føttene glir fremover. Du må kanskje bruke forskjellige sokker for bedre passform.

Må du ha på deg turutstyret ditt?

Du kan føle deg litt ukomfortabel med turskoene og sekken på tredemøllen på treningssenteret. Det kan til og med være regler mot å bruke gatesko mens du bruker treningsutstyret. Heldigvis, du vil fortsatt få fordelene med en tredemølle i bakketrening hvis du bruker atletikkskoene dine.

Du kan kanskje ikke prøve ut eller venne deg til utstyret ditt, men du kan alltid gjøre det på andre måter. Legg til utendørs gange til treningsopplegget ditt, for eksempel. Dette gir deg et mer komplett turtreningsprogram.

[Tredemølle Fotturtrening ved hjelp av skråninger: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037762.html ]