Hvordan gjøre en cardio-trening for aerobic fitness

Cardio er forkortelse for kardiovaskulær, som refererer til hjertet. Kardiovaskulær trening er trening som øker pulsen og holder den høy i en periode. Et annet navn for det er aerobic trening.

Den typen trening som er forbundet med kardiovaskulær trening er ting som jogging, rask gange, og svømming der det ikke er pause i rutinen. Øvelser som legger vekt på strekk og styrke, som Pilates, regnes vanligvis ikke som kondisjonstrening, selv om Pilates kan gjøres på en cardio måte, og kan sikkert kombineres med kondisjonstrening med stor effekt.

Fordelene med kondisjonstrening

Det er en heftig liste over helsemessige fordeler forbundet med kondisjonstrening. Her er noen av de viktigste grunnene til å inkludere cardio i treningsrutinen din:

• Det styrker hjertet
• Det styrker lungene og øker lungekapasiteten
• Det øker stoffskiftet, forbrenner kalorier, og hjelper deg å gå ned i vekt
• Det bidrar til å redusere stress
• Det øker energien
• Det fremmer avslappende søvn

Nå som du er overbevist om fordelene med kondisjonstrening, du lurer kanskje på:"Hvor høy må pulsen min være og hvor lenge holder jeg den der?" Vi vil ta en titt på disse spørsmålene og finne ut hvordan du etablerer en målpuls.

Når du trener kondisjonstrening, du skal kunne snakke. Hvis du er for tung til å snakke komfortabelt, pulsen din er sannsynligvis for høy, og du må bremse ned.

Hvor høy bør pulsen min være?

For å få mest mulig ut av en cardio-trening, du vil først finne ut hva din maksimale hjertefrekvens (slag per minutt) er. Å gjøre det, trekk alderen din fra 226 for kvinner eller 220 for menn.

Nå, du ikke ønsker å trene med makspuls. For trening med moderat intensitet, du ønsker å trene i målpulssonen, som American Heart Association (AHA) foreslår er 50% til 70% av maksimal hjertefrekvens for friske mennesker. Du vil beregne mer mot 50 % hvis du bare kommer i form og mer mot 70 % hvis du er i god form. For kraftig trening, AHA antyder 70% til 85% av din maksimale hjertefrekvens.

Eksempel på HR-beregning

For en 40 år gammel kvinne som nettopp har begynt med kondisjonstrening:
226 - 40 (hennes alder) =186 maksimal hjertefrekvens (slag per minutt)
180 x 0,50 =93 hjerteslag per minutt målpuls

Antall slag du trenger på 10 sekunder vil være målpulsen din delt på 6. I vårt eksempel, 93 delt på 6 er 15,5. Hun vil telle 15 slag på 10 sekunder for å nå målpulsen. Du kan også finne mange målpulskalkulatorer på nettet.

Tell hjerteslagene per minutt

For å finne ut hvor mange ganger hjertet ditt slår i løpet av et minutt, plasser to fingre i det bakre hjørnet av underkjeven og skyv deretter ned en tomme eller så til du kjenner pulsen gjennom halspulsåren i nakken. Tell antall slag på 10 sekunder og gang deretter med 6 for å få slagene per minutt.

En pulsklokke kan være et veldig nyttig verktøy når du utvikler kondisjonsøktene dine. De sparer mye pulstelling og beregningstid.

Hvor lenge bør jeg holde hjertefrekvensen oppe?

Hvor lenge kondisjonsøktene dine skal være vil avhenge av kondisjonsnivået ditt og målene dine. American Heart Association, i samarbeid med American College of Sports Medicine, anbefaler minimum 30 minutter moderat aerob aktivitet fem dager i uken, eller minst 20 minutter med kraftig aktivitet 3 dager i uken. Dette er minimumskrav, men det kan hende du fortsatt må jobbe opp til disse nivåene når du øker din aerobe kondisjon. Det viktigste er å starte et program.

Merk at dette er generelle retningslinjer for maksimal og målpuls for friske voksne. Hvis du er overvektig eller har en helsetilstand, rådfør deg med helsepersonell før du starter et kardioprogram.

[Hvordan gjøre en cardio-trening for aerobic fitness: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037741.html ]