Abdominal Økter for nybegynnere

En stram , tonet kjerne er avgjørende for å utføre alle slags sportslige aktiviteter. Magemusklene opprettholde balanse , gi en energi base og holde waistline i sjakk . Øvelsene som følger, tone og styrke alle de ab muskelgrupper : øvre , nedre og obliques ( sidemagemusklene). Som en ekstra bonus , mest mageøvelser innlemme andre deler av kroppen , slik at armene , bena og ryggen fordel også. Basic Crunch

crunch er veldig mye som en sit -up eller krølle opp . Begynn å ligge med ryggen på gulvet , knærne opp og fotsålene berører bakken . Legg hendene bak hodet eller krysse dem over brystet . Løft overkroppen litt --- bare slik at skuldrene og øvre del av ryggen er av bakken , men ryggraden blir stående stille. Navlen skal trekkes i tett som om du prøver å feste til ryggraden . Lavere ned til bakken , og gjenta.

Du kan variere knase å målrette ulike muskelgrupper . Prøv den samme bevegelsen med bena utvidet , tærne peker mot himmelen , eller med begge bena opp fra bakken i en rett vinkel og krysset . Andre varianter inkluderer knaser i en bestemt retning , som i løfte skuldrene mot høyre eller venstre .
Plank

Planken er en veldig enkel og kraftfull trening . Lå på magen på gulvet . Sett albuene på bakken foran deg , og bruke nevene til å lage en trekant . Push magen av bakken med føttene . Målet er å prøve og gjøre kroppen din så flat som mulig , så engasjere dine magemuskler og setemuskler . Hold positur i minst 30 sekunder , puster normalt . Som du blir bedre i denne øvelsen , øke tiden holdt. Målet for varigheten av en sang på radioen ( 2:58 minutter ) . Utfordrende varianter inkluderer å løfte det ene beinet opp fra bakken og holde den parallelt med planke posisjon .
Trunk Lift

Stammen heisen er en klassisk øvelse en gang brukt på barneskoler for fysisk form testing. Ligge på bakken på magen . Engasjer kjernemuskulaturenå bue ryggen og løft armene og beina opp i luften som om du flyr med Superman . Ved hjelp av små , ​​puls -lignende bevegelser , løft din venstre arm og høyre bein høyere enn motsatt ben og arm . Senk venstre arm og høyre bein , og gjenta med hver sin arm . Husk å holde abs engasjert og ryggen buet . Dette treningsmål ryggen , samt øvre og nedre magemuskler .
Knebøy

Selv knebøy er tradisjonelt brukt for toning lår og setemuskler , abs er en viktig del av ligningen fordi de opprettholder balanse. Stå rett opp , bredde bena skulder fra hverandre , knær og tær vendt fremover . Bøy knærne som om du hadde planer om å sette seg ned i en usynlig stol . Ikke bøy så langt at knærne gå forbi tærne . Gå tilbake til stående og stram magen din som du gjør det . Gjenta 20 til 30 ganger . For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende , prøv å holde den sittende posisjonen i 30 sekunder .


[Abdominal Økter for nybegynnere: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004032531.html ]