Elliptisk trening for nybegynnere

Den elliptiske treneren er flott for nybegynnere, som lar deg lette veien inn i kondisjonstrening. Elliptiske treneren er et spesielt godt valg hvis kroppen din drar nytte av mindre stress på leddene mens du fortsatt kondisjonerer hjertet og underkroppen.

Den elliptiske treneren tilbyr en treningsøkt med lav effekt sammenlignet med å løpe eller gå på tredemøllen, så det er lettere for knærne og hoftene. Men det er også vektbærende, som er avgjørende for å bygge sterke bein, muskler, og bindevev. Hvis maskinen din har armhåndtak, du jobber med hele kroppen, noe som betyr at du får litt mer kaloriforbrenning for treningspengene.

Hvis du akkurat har begynt med trening eller det er lenge siden du har trent, du vil unngå å gjøre for mye, for tidlig. Å gå for hardt gjør deg ikke bare sår og elendig, men det setter også kroppen din i fare for skade. Kroppen din trenger tid til å bygge utholdenhet og styrke, derfor er det alltid best å lette på trening.

Forholdsregler

Kondisjonstrening med lav effekt anbefales ofte for å redusere helserisiko og opprettholde fysisk kondisjon. Men hver situasjon er forskjellig. Snakk med legen din før du prøver denne treningsøkten hvis du har noen sykdommer, skader, eller medisinske tilstander, eller du bruker medisiner som kan påvirke hjertefrekvensen eller treningsøktene.

Første gang du prøver ellipsestreneren, du vil sannsynligvis føle det mest i underkroppen, spesielt quads (musklene foran på lårene). Det er normalt å føle en forbrenning mens musklene jobber. Du må kanskje starte med en kortere treningsøkt, 10 minutter eller så, og jobb deg opp til lengre treningsøkter ettersom du bygger mer utholdenhet.

Slik gjør du treningen

Følg hvert segment av treningen, jobber med å finne et tempo/motstand som lar deg jobbe med den foreslåtte hastigheten på opplevd anstrengelse. Trekk deg tilbake hvis du føler deg for andpusten eller musklene føles svake eller slitne. Du skal føle at du trener, men du skal også kunne snakke i hele setninger.

• Utfør denne treningsøkten omtrent tre ganger i uken, med en hviledag i mellom.
• Strekk ut underkroppen etter treningen, og sørg for å drikke vann før og etter.

Sørg for å overvåke intensiteten din. Den enkleste måten er å gå etter din vurdering av opplevd anstrengelse (RPE), en skala fra 1 til 10 for hvor hardt du jobber. For denne treningen, du vil holde deg mellom nivå 4, som er et enkelt oppvarmingstempo, og nivå 6, som bare er utenfor komfortsonen din. Gjør justeringer gjennom hele treningen for å holde deg på en moderat intensitet.

Elliptisk trening for nybegynnere

Tid	Intensitet/Tempo	RPE
5 minutter	Varm opp i et behagelig tempo. Hold motstanden eller rampene lave.	4
3 minutter	Øk motstanden og/eller rampene ett til fire trinn, eller til du jobber hardere enn oppvarmingstempoet. Du skal føle at du jobber, men du bør kunne føre en samtale. Dette er basistempoet ditt.	5
2 minutter	Øk motstanden og/eller rampene igjen til du jobber litt hardere enn grunnlinjen.	5–6
3 minutter	Reduser motstanden eller rampe tilbake til grunnlinjen.	5
2 minutter	Øk motstanden og/eller rampene igjen til du jobber litt hardere enn grunnlinjen.	5–6
5 minutter	Reduser motstanden eller rampe tilbake til et behagelig nivå for å kjøle ned.	4

Total treningstid:20 minutter

Fremgang med den elliptiske treningsøkten

For å begynne å legge til den 20 minutter lange nybegynnertreningen, begynn med å legge til ytterligere tre minutter med enklere ramper på nivå 5, og øk dem deretter i to minutter før du gjør den fem minutter lange nedkjølingen. Du kan holde deg på det nivået i en uke og deretter legge til et nytt segment med tre minutter lettere arbeid og to minutter hardere arbeid. Nå er du på 30-minutters nivå for trening. Dette oppfyller minimumskravene for daglig trening for moderat til kraftig fysisk aktivitet.

[Elliptisk trening for nybegynnere: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037759.html ]