Tabata-trening for stor kaloriforbrenning

Høy intensitet intervalltrening (HIIT) er på topp i disse dager, tilbyr en av de mest effektive treningsøktene for å brenne kalorier, gå ned i vekt og komme i form. De harde intervallene (vanligvis utført i 10-60 sekunder) tar deg til et nytt nivå av intensitet, godt utenfor komfortsonen hvor kroppen din kan forbrenne tonnevis av kalorier.

Hvileperioden som følger (noen ganger like lang eller lengre enn intensitetsintervallet) lar deg restituere deg slik at du kan gjøre alt igjen...og igjen...og igjen. Tradisjonelle HIIT-treninger er tøffe, men hvis du leter etter en utfordring som vil presse deg til den absolutte grensen, Se ikke lenger enn til Tabata-trening.

Hva er Tabata?

En Tabata-trening er, på sitt enkleste, en 4-minutters treningsøkt (ikke inkludert oppvarming og nedkjøling) som inkluderer 20 sekunder med veldig høy intensitet eller anaerob trening etterfulgt av 10 sekunders hvile. Du gjentar denne syklusen 8 ganger i totalt 4 minutter for en veldig kort, veldig intens trening.

Forskjellen mellom Tabata-trening og andre intervalltreninger er den store intensiteten. Fordi hvileintervallene er kortere enn arbeidssettene, intensiteten bygges opp når oksygengjelden øker, etter bare 4 minutters trening.

Selv om det opprinnelig ble laget for idrettsutøvere for å forbedre ytelsen, Tabata-trening har truffet mainstream, tilbyr den gjennomsnittlige mosjonisten spennende nye treningsøkter. Dagens Tabata-trening er ikke bare 4 minutter, men opptil en time.

Disse treningsøktene involverer ikke bare en stasjonær sykkel, som brukt i den opprinnelige studien, men en rekke aktiviteter og øvelser:Cardio, styrketrening, kettlebell, sammensatte bevegelser, eller en blanding av dem alle. Enten du følger en treningsøkt eller du lager din egen (se nedenfor), det er noen fordeler og ulemper å vurdere før du prøver Tabata-trening.

Fordeler og ulemper

Fordeler

• Korte treningsøkter

• Forbedrer ytelsen

• Utfordrende

• Effektiv

Ulemper

• Ikke for nybegynnere

• Ekstremt ubehagelig

• Fare for skade

• Monoton

Fordeler

Her er en nærmere titt på noen av fordelene med Tabata.

• Korte treningsøkter :Enten treningen din er en Tabata eller en serie, hver Tabata-øvelse er en kort treningsøkt, bare 4 minutter lang. De svært korte restitusjonssegmentene (bare 10 sekunder) øker intensiteten veldig høyt, slik at du kan gjøre mer på kortere tid
• Forbedrer ytelsen :Skøyteløperne i den opprinnelige studien hadde godt av det faktum at Tabata forbedrer både anaerob og aerob kompatibilitet (de fleste kondisjonstreninger er kun rettet mot den ene eller den andre). Du vil også se den slags forbedring i hverdagen og andre treningsøkter ettersom kroppen din blir mer effektiv til å bruke oksygen
• Utfordrende :Den perfekte pick-me-up for avanserte mosjonister på jakt etter noe nytt å prøve
• Effektiv :Intervalltrening har vist seg å forbrenne flere kalorier og øke ytelsen. Fokus på anaerob intervalltrening, som Tabata trening, tilbyr enda flere av de kaloriforbrennende fordelene

Ulemper

Det er også noen ulemper med Tabata. Her er en nærmere titt på hva de er.

• Ikke for nybegynnere :Tabata-trening er best for avanserte mosjonister som er komfortable med trening med høy intensitet. Intensiteten akkumuleres, topper mot slutten. Det er lett at intensiteten sniker seg innpå deg hvis du ikke er vant til denne typen trening
• Ekstremt ubehagelig :Hvis du går all out i løpet av høyintensive intervaller (rundt nivå 10 på en skala for opplevd anstrengelse), den 4-minutters syklusen vil føles som den lengste, mest ubehagelige 4 minutter av livet ditt.
• Fare for skade :Det er alltid en større risiko for skade når du gjør kraftige støt, trening med høy intensitet. Minimer risikoen ved å sørge for at du er i form nok til denne typen trening (flere måneder med regelmessig trening under beltet) og at du varmer deg grundig opp før treningen.
• Monoton :Fire minutter av samme øvelse, selv med pauser i mellom, kan bli monotont og raskt trette ut musklene dine, får formen din (og motivasjonen) til å lide.

Starter

Det fine med Tabata-trening er at det er en rekke alternativer å prøve, inkludert videoer som Amy Dixons pustløse kropp, lydtreningsøkter som Tabata Coach, tilbudt av fitness DJ, Deekron, eller du kan lage dine egne Tabata-treningsøkter med hvilken som helst aktivitet du liker, selv om noen vil fungere bedre enn andre:

• Sprinter ute
• Stasjonær sykkel
• Elliptisk trener
• Kondisjonsøvelser med høy intensitet som hoppende knekt, burpees, eller knebøy hopp
• Høyintensive styrketreningsøvelser som knebøy, armhevninger, eller utfall

Husk at å gjøre samme øvelse 8 ganger kan føre til tretthet, slik at du kan oppleve at intensiteten (og formen din) henger etter hvert som du kommer til slutten. En måte å bekjempe det (og unngå monotoni) er å mikse og matche øvelser i samme Tabata-syklus.

For eksempel, prøv å alternere en hoppeknekt med et knebøy, eller gjør 8 forskjellige øvelser gjennom syklusen. For å gjøre treningen enklere, vurdere å bruke en timer. Tabata Pro-appen er en av mine favoritt-Tabata-timere ($2,99), slik at du kan stille inn lengden på arbeids- og hvileintervallene som du vil.

Eksempel på Tabata kardiotrening

Nedenfor er bare ett eksempel på en Tabata-trening som inkluderer 4 Tabata-sett, hver med to høyintensive øvelser vil du alternere for lengden på hvert sett. Huske, dette er en avansert treningsøkt, så modifiser øvelsene for å passe til ditt kondisjonsnivå og ta lengre hviler om nødvendig. Inkluder også en 10-minutters cardio-oppvarming som gradvis øker intensiteten/

Tabata sett 1

• Burpees
• Fjellklatrere
• Veksle hver øvelse i 20 sekunder, hviler 10 sekunder mellom
• Gjenta i 8 sykluser
  
• Hvil i 1 minutt

Tabata sett 2

• Lange hopp
• Plyo-Jacks
• Veksle hver øvelse i 20 sekunder, hviler 10 sekunder mellom
• Gjenta i 8 sykluser
• Hvil i 1 minutt

Tabata sett 3

• Knebøy hopp
• Jogging - Høye knær
• Veksle hver øvelse i 20 sekunder, hviler 10 sekunder mellom
• Gjenta i 8 sykluser
• Hvil i 1 minutt

Tabata sett 4

• Hoppspark
• Side til side Jumping Lunges
• Veksle hver øvelse i 20 sekunder, hviler 10 sekunder mellom
• Gjenta i 8 sykluser
• Hvil i 1 minutt

Ro deg ned :5 minutter Total treningstid :35 minutter

[Tabata-trening for stor kaloriforbrenning: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037752.html ]