10-20-30 Høyintensiv intervalltrening

Intervalltrening er nå en del av vårt treningsleksikon, bli en av de mest populære måtene å trene på. Ikke bare kan du forbrenne flere kalorier på kortere tid, du kan også øke utholdenheten raskere med intervalltrening enn med andre typer cardio.

Vi har sett alle slags intervalltreninger:Aerobic intervaller, som kan være mer passende for nybegynnere; anaerobe intervaller, som tar deg til grensen; og Tabata-trening, som innebærer fire minutter med morderintervaller.

Med alle disse intervalltreningene tilgjengelig, alle med forskjellige forhold mellom arbeid og hvile, Spørsmålet er:Finnes det en beste intervalltrening der ute? En gruppe forskere tror de har funnet akkurat en slik treningsøkt, det de kaller 10-20-30 treningskonseptet.

Grunnleggende om 10-20-30

10-20-30 treningskonseptet ble til fra forskere som ønsket å se om de kunne finne én presis formel for høyintensiv intervalltrening (HIIT) som alle kunne bruke for å øke ytelsen.

I studien, forskere tok en gruppe "moderat trente" løpere som jogget omtrent 14 miles i uken og satte dem på en høyintensitets intervalltrening bestående av lavhastighets løping i 30 sekunder (30 % av maksimal intensitet), løping med moderat hastighet i 20 sekunder (60 % av maksimal intensitet) og løping med høy hastighet i 10 sekunder (90 % av maksimal intensitet).

De gjentok denne 10-20-30-sekvensen i 5 minutter, restitusjon i 2 minutter mellom intervallene. Dette resulterte i en 20 til 30 minutters treningsøkt, effektivt kutte sin normale trening med omtrent 50 %.

På slutten av den 7-ukers studien, de sammenlignet resultatene med kontrollgruppen, som fortsatte å jogge rundt 14 mil hver uke. De fant ut at intervallgruppen økte sine 5K ganger med opptil ett minutt mens de også reduserte blodtrykket og kolesterolet.

Fordeler med 10-20-30

Eksperter liker dette nye spinnet på HIIT fordi det er effektivt. Det er en effektiv, enkel teknikk som kan fungere for folk på alle treningsnivåer, enten det er nybegynnere eller mer erfarne mosjonister.

Treningen er kontinuerlig, betyr at det ikke er noen reell hvilefase. Trenere går fra høy intensitet til lav intensitet, men fortsett å bevege deg, som kan være en årsak til den forbedringen i ytelse.

Ulemper med 10-20-30

Disse forskerne studerte bare løpere, så det er ikke klart om denne metoden vil gjelde for andre øvelser som styrketrening eller andre kondisjonsaktiviteter. Det ville være tøft å gjøre denne typen trening på en cardiomaskin, for eksempel, fordi intervallene er så korte, du ville ikke ha tid til å øke hastigheten eller motstanden raskt nok.

Det er heller ingen reelle bevis for at denne typen HIIT-trening er bedre enn noen annen type trening. Den virkelige appellen til denne typen studier er at den antyder at vi kan få flere resultater i det som ser ut til å være halvparten av tiden og halvparten av arbeidsmengden. Kanskje løpere kan ha nytte av dette, spesielt konkurrerende løpere, men hva med den gjennomsnittlige mosjonisten?

Slik bruker du 10-20-30

Denne typen trening er bare ett verktøy til i treningsverktøykassen for å holde treningsøktene friske og utfordre deg selv på nye måter. For å lage din egen 10-20-30-trening, ta en aktivitet eller øvelse og del den ned i 3 forskjellige bevegelser:en enkel versjon, en moderat versjon, og en høyintensitetsversjon. Noen eksempler:

• Hurtig knebøy (30 sekunder), knebøy hopp (20 sekunder), og froskhopp (10 sekunder)
• Hoppejack med lav innvirkning (30 sekunder), vanlig hoppeknekt (20 sekunder), og plyo-jack (10 sekunder)
• Vekslende frontutfall (30 sekunder), side til side utfall med med ball (20 sekunder), plyo lunge (10 sekunder)

For versjonen med høy intensitet, du vil gå helt ut, så fort og så hardt du kan. Du kan bruke målpulssonene dine, opplevd anstrengelse, en pulsklokke eller en kombinasjon av disse for å overvåke intensiteten din.

Velg øvelser eller aktivitet, og gjenta hvert lavpunkt, moderat og høy intensitet segment i totalt 5 minutter, enten gjør de samme øvelsene eller forskjellige øvelser hver gang. Hvil i 2 minutter og gjenta deretter i totalt 20 til 30 minutter. Ikke glem å varme opp, ro deg ned, og strekk for å gjøre det trygt, fullføre treningen.

[10-20-30 Høyintensiv intervalltrening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037754.html ]