Hvordan bygge en høyere utholdenhet i Cross -Country

Langrenns idrettsutøvere har suveren aerobic fitness. For å bedre utholdenheten , må du overbelaster det kardiovaskulære systemet , og tvang den til å tilpasse seg til intensiteten i treningen . Et effektivt treningsprogram vil inneholde en rekke distanser og intensiteter , med det overordnede målet om å forbedre din minuttvolum - eller mengden blod hjertet kan pumpe - og effektiviteten av dine muskler til å utnytte energi og oksygen . Med litt hardt arbeid og vilje , vil du være å sette personlige rekorder før du vet ordet av det . Instruksjoner
en

Tog på terreng som er spesifikk for ditt arrangement . Jo mer spesifikk trening din er , jo mer effektiv er den . Prøv og kjøre i terreng som bærer mest likhet med din rase plassering . Siden løping er tilfelle , bør driften være den primære form for trening . Sykling kan føre til økt utholdenhet , vil det utvikle seg ulike muskler og nevromuskulære trasé .
To

Beregn din maksimale hjertefrekvens . Effektiv utholdenhetstrening vil nødvendigvis innebære noen target pulstrening. Å vite din makspuls kan du beregne din puls . Din maksimale hjertefrekvens er antall ganger hjertet ditt slår i ett minutt når du trener på 100 prosent intensitet . Trene innenfor en target pulsområde gjør det mulig å bestemme og overvåke treningsintensiteten . Maksimal hjertefrekvens kan bestemmes ved hjelp av den enkle formelen : 220 minus din alder . Den gjennomsnittlige 20 -åringen for eksempel , ville ha en maksimal hjertefrekvens på 200 slag per minutt .
3

Utfør høy intensitet intervalltrening for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet . Den intensitet, varighet og hvileperioder vil variere avhengig av din form og event avstand . For å bedre utholdenheten , bør arbeidsperioder være minst 60 sekunder lang , 85 til 100 prosent av din maksimale hjertefrekvens . Hvis du er ny på intervalltrening , bruke et verk - til - hvile ratio på en -to - tre , som utvikler seg til en - til - 2 , og til slutt en - til - en som formen blir bedre .
4 < p > Utfør økter med høy intensitet kontinuerlig drift for å forbedre terskel og kardiovaskulær utholdenhet . Det er åpenbart at i langrenn , vil utøveren i stand til å kjøre den raskeste for lengst være vinneren . Kjører på 80 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens vil bety din benytter både aerobic ( med oksygen ) og anaerob ( uten oksygen ) energisystemer . Regelmessig trening på denne intensiteten vil føre til hjerte- og sirkulasjons tilpasninger som , kommer løpsdagen , vil gjøre deg i stand til å kjøre raster før du når din aerobe kapasitet .
5

Tailor kosthold og livsstil for å optimalisere din progresjon . Det er sannsynlig at du vil trenge for å øke forbruket av karbohydrater til drivstoff kroppen din med den energien det krever , og proteiner for å reparere og bygge mager muskel-og bindevev . Å få minst åtte timer søvn vil også hjelpe deg å oppnå optimal utvinning og tilpasning .
6

Bygg hviledager og enkelt løper inn ditt treningsopplegg . Det er viktig å trene hardt for å tvinge tilpasning , men det er like viktig å hvile for å fremme gjenvinning og forhindre overtrening .


[Hvordan bygge en høyere utholdenhet i Cross -Country: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004021787.html ]