Høyintensiv intervalltrening og hjertehelse

Den viktigste grunnen til at folk sier at de ikke kan holde seg til et treningsprogram, er at de bare er for opptatt. Gå inn i intervalltrening med høy intensitet, eller HIIT for kort.

Forskning viser at utbrudd av høyintensiv aktivitet kan få hjertet og lungene i like form på kortere tid, sammenlignet med den tradisjonelle resepten på 30 minutter daglig trening med moderat intensitet fem dager i uken.

Det høres bra ut for yngre idrettsutøvere. Mange eldre voksne bekymrer seg for at denne typen intens trening vil forårsake flere helseproblemer enn den løser ved å sette hjertet i fare. Men forskning på høyintensiv intervalltrening hos eldre voksne, inkludert de med aldersrelaterte sykdommer som diabetes og hjertesykdom, er oppmuntrende.

Grunnleggende om HIIT

Høyintensiv intervalltrening innebærer korte anfall med intens trening ispedd lengre perioder med langsommere aktivitet som restitusjonstid. Enhver aerobic trening kan bli en HIIT-trening når den inkluderer perioder med intens innsats (som sprint).

Løpere kan være kjent med Fartlek eller "speed play" trening, som oppsto i Skandinavia for flere tiår siden, basert på lignende prinsipper. Siden da, forskere har testet forskjellige intervallmønstre, variere intensiteten og varigheten av både all-out- og restitusjonsfasen.

Martin Gibala, leder for kinesiologiavdelingen ved McMaster University i Hamilton, Canada, gjenopplivet interessen for intervalltrening på midten av 2000-tallet. Forskningen hans viste at intervalltrening ga de samme kondisjonsfordelene som trening med moderat intensitet på bare en brøkdel av tiden.

Seinere, Gibala og teamet hans testet HIIT hos åtte eldre voksne med diabetes. Gibalas data tyder på at trening med høy intensitet kan være trygt, effektiv, og – kanskje like viktig – effektiv for voksne som kjemper mot betydelige helseutfordringer.

Studieobjektene viste målbare, gunstige endringer i glukosemetabolismen, kardiovaskulær kondisjon, og kroppssammensetning etter bare to uker (seks økter). "Studien vår var liten, men resultatene tyder på at HIIT har et reelt potensial for å forbedre kondisjon hos eldre voksne, uten stor tidsforpliktelse, " sa Gibala.

Faktisk, påfølgende forskning av Gibala og andre har fortsatt å vise fordelene med HIIT for personer med diabetes, prediabetes, og andre helsemessige forhold.

HIIT og hjertepasienten

Mens en rekke studier har vist fordelene med trening for voksne med kardiovaskulær sykdom, mye av forskningen har involvert aktivitet med moderat intensitet. Men forskere undersøker nå om høyintensive intervaller er trygge for eldre voksne med alvorlige hjerteproblemer.

En studie, for eksempel, gjennomgått forskning på HIIT hos hjertepasienter og funnet bevis på sikkerhet og effekt. Annen forskning har vist at HIIT er trygt hos pasienter med kronisk hjerneslag og hos stillesittende eldre menn.

Like måte, forskere gjennomgikk 10 studier på HIIT hos eldre personer med tilstander inkludert koronarsykdom, hjertefeil, hypertensjon, metabolsk syndrom, og fedme . Metaanalysen avslørte at forsøkspersoner som brukte HIIT-regimer viste større forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon enn personer som fulgte treningsprogrammer med moderat intensitet.

Kardiorespiratorisk kondisjon - vurdert ved å måle maksimal lungekapasitet - er også en prediktor for bedre levetid. Martin Gibala mener HIIT har et sterkt potensial og tilbyr et reelt treningsalternativ for å forbedre helsen til eldre voksne.

"Vi vet at det er mye mer forskning som skal gjøres på HIIT, " sier han. "Den tradisjonelle treningsmodellen kan være det "valgte stoffet", ' med mye støttende data, men intervalltrening har vist mye lovende."

Gibala fortsetter:"Vi demoniserer ikke tradisjonelle cardio-retningslinjer. Vi vil bare si at hvis folk er presset på tid, de kan trygt vurdere denne annerledes treningsmodellen."

Komme i gang med HIIT

Det første trinnet er å få en leges OK til å begynne på intervalltrening. Deretter, rampe sakte opp. Du trenger ikke å nå et mål på 95 % av topppulsen din, sier Gibala.

Hvis den daglige treningen består av en tur med hunden etter middagen, for eksempel, han foreslår å bruke landemerker som lysposter for å sette inn mer intense perioder i aktiviteten.

"Bare kom deg litt ut av komfortsonen, " råder han. "Si, "For disse to neste lyktestolpene kommer jeg til å gå litt fortere." Du blir andpusten, deretter sakte ned. Du får en liten topp og en liten dal. For noen mennesker, det er et intervall."

"Vi pleier å bruke sykling til intervalltrening fordi det er enkelt å måle i laboratoriet, " Gibala bemerker. "Men du kan også bruke en ellipseformet maskin, svømming, gå i oppoverbakke; enhver tilnærming som bruker store muskler som de i bena vil fungere."

Over tid – og ganske raskt, i følge bevisene vil kondisjonsnivået ditt forbedres. Du vil kunne opprettholde en innsats med høyere intensitet, og vil kunne oppnå flere av disse aktive intervallene.

[Høyintensiv intervalltrening og hjertehelse: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037756.html ]