Gjør kardiovaskulære øvelser riktig

Kardiovaskulær trening er designet for å balansere tre faktorer for maksimal effektivitet og sikkerhet:frekvens, intensitet, og varighet. Du må også inkludere en oppvarmingsperiode før du går inn i målintensitetsperioden for treningsøkten og en nedkjølingsperiode før slutten av treningsøkten.

Hva er kardiotrening?

Vanlige kardioøvelser er rask gange, løping, sykling, svømming, roing, og langrenn. På treningssenteret, cardio-maskiner inkluderer tredemølle, elliptisk trener, stasjonær syklus, trinnmaskin, romaskin, og skitrener.

Kardiovaskulær trening øker hjertefrekvensen og pustefrekvensen til moderat til kraftig intensitetsnivå i 10 minutter eller mer.

Øvelser som primært gjøres for å bygge styrke, som å løfte vekter, bruke vektmaskiner, motstandstrening, og kjernetrening, anses vanligvis ikke for å være kondisjonstrening. De er ment å utfordre styrke, ikke kardiovaskulær utholdenhet.

Derimot, du kan strukturere visse vektløftingsøkter for å øke pulsen og få en kondisjonsfordel. For eksempel, en supersett-trening gir lite hvile mellom øvelsene. Som et resultat, pulsen forblir høy gjennom en rekke komplekse øvelser.

Bli pumpet med supersett i vekttrening

Oppvarming og tøying

Oppvarming før den mer intense delen av treningen får blodet til å strømme til musklene og løsner opp. Dette er viktig; du bør ikke bare starte treningen med full innsats.

Tradisjonelt, retningslinjene var å strekke de primære musklene som skulle brukes i treningen under oppvarmingen. Det er flere tanker om bruken og effektiviteten av tøying, med noen eksperter som anbefaler en dynamisk oppvarming, men ikke statiske strekk før kondisjonstrening. Standard råd:

• Gjør en 5- til 10-minutters oppvarming med lav intensitet (50 % til 60 % av makspulsen) for å forberede musklene for trening og jevnt øke pulsen.
• Gjør den aktiviteten som vil være din treningsøkt for oppvarmingen din. Hvis du går eller løper, start i et lett tempo som setter deg inn i denne lavintensive pulssonen – hvor du fortsatt kan fortsette en full samtale.
• Neste, strekk ut musklene du skal bruke i treningen . De varmes opp og kan dra nytte av fleksibilitetsstrekninger eller øvelser som er spesifikke for muskelgruppene du skal bruke i treningen.

Kjøler ned

Etter at du har fullført treningsøkten i målpulssonen, du bør kjøle deg ned med fem til 10 minutter med lavere intensitetsaktivitet (igjen, 50 % til 60 % av makspulsen din. Tradisjonelt, du vil avslutte treningen med forsiktig strekking av musklene som brukes i treningen. Dette er ikke lenger universelt anbefalt, men du kan gjøre det hvis du vil.

Hyppighet av kardiotrening

Minste anbefalte mengde kardiovaskulær trening er 150 minutter per uke med moderat intensitet aerobic aktivitet, 75 minutter per uke med kraftig aerobic trening, eller en kombinasjon. Treningsøkter bør spres utover uken.

American College of Sports Medicine anbefaler kardiovaskulær trening tre til fem dager i uken for de fleste.

For å gi kroppen din tid til å bygge og reparere muskler, veksle mellom intense eller lange kondisjonstreningsøkter med en hviledag eller lett trening. En "enkel dag" kan bety en langsommere tur, strekker seg, eller yoga.

Varighet av kardiotrening

Hvor lenge bør du trene i hver treningsøkt? For kardiovaskulære fordeler, sikte på 20 til 60 minutter i målpulssonen, bortsett fra tiden du bruker på oppvarming og nedkjøling. På denne varigheten, kroppen din brenner gjennom sin tilgjengelige glykogenenergi og begynner å forbrenne lagret fett.

Du vil fortsatt forbrenne kalorier hvis du trener i mindre enn 20 minutter i sonen din. Men de beste treningsfordelene kommer fra å tilbringe 20 til 60 minutter i den aerobe sonen.

Kardio treningsintensitet

Når du starter et treningsprogram, konsentrer deg om å legge til varighet med god holdning og form før du øker intensiteten på treningen. Hvis du går for å trene, øke antall minutters gange (med ikke mer enn 10 % per uke). Når du går komfortabelt og med god holdning og form i 60 minutter av gangen, jobb deretter med å øke intensiteten ved å legge til hastighet, bakker, eller intervaller.

Kondisjonsøkter for nybegynnere

[Gjør kardiovaskulære øvelser riktig: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037744.html ]