Slik bruker du en Agility-stige

Også kjent som :Stige, treningsstige

Mål :Underkropp/integrert

Utstyr som trengs :Agilitystige

Nivå: Middels til avansert

Agilitystigen er ikke en spesifikk øvelse. Det er et utstyr som kan brukes til å utføre en lang rekke agilityøvelser. Disse raske bevegelsene øker hjertefrekvensen, utfordre balansen og koordinasjonen, og kan forbedre hastighet og atletisk ytelse.

fordeler

Agility stigeøvelser er ofte en del av spesifikke typer kondisjonstrening, inkludert SARQ-trening og HIFT-trening. Hver type trening gir betydelige fordeler.

Er intens trening den beste måten å komme i form på?

SARQ-trening

SARQ står for hastighet, smidighet, reaktivitet, og hurtighet. SARQ-treninger ble tradisjonelt utført av militære og profesjonelle idrettsutøvere. Men de siste årene, SARQ-trening har blitt veldig populært i treningssentre over hele landet. Klassene trekker en rekke deltakere på ulike kondisjonsnivåer. Fordelene med SARQ-trening er omfattende.

Øker engasjementet :SARQ-programmer øker engasjementet (med utstyr og/eller med andre deltakere) under treningen, bidrar til å forvise kjedsomhet og få treningen til å gå raskere. De fleste som har prøvd disse treningsøktene vil også fortelle deg at tiden flyr av gårde når de er sammen med andre lagkamerater. Faktisk, studier har vist at denne typen trening oppmuntrer til å følge et treningsprogram

Forbedrer atletisk ytelse :Idrettsutøvere i mange ulike idretter og på ulike nivåer har godt av smidighetsøvelser. Agility-øvelser er vanligvis inkludert i programmer for idrettsutøvere i idretter som volleyball, fotball, og fotball for å øke ytelsen. De raske bevegelsene etterligner ferdighetene som kreves under konkurranse.

Forbedret ADL :Du trenger ikke å være idrettsutøver for å få fordeler. I en artikkel for American Council on Exercise, treningsekspert Pete McCall bemerker at SARQ-øvelser forbedrer koordinasjon og kroppsbevissthet for trenere på alle nivåer. Som et resultat, dagliglivets aktiviteter (ADL) kan bli tryggere og enklere å utføre.

Faktisk, studier har dokumentert fordelene med agilitytrening hos eldre voksne, finner ut at det kan bidra til å redusere risikoen for å falle. Som en del av en forskningsstudie utført i et lokalmiljø, eldre voksne utførte øvelser inkludert øvelser med agilitystige. Andre øvelser inkluderte lav- og høyhekkaktiviteter, kjegle agility øvelser, sveitsisk ball, vingle skive, og foam roller øvelser.

Forskere bemerket betydelige gevinster i kondisjon, mobilitet, og kraft etter et 12-ukers treningsprogram. Studieforfattere konkluderte også med at agilitytreningen hjalp deltakeren med å behandle visuell informasjon bedre for å prestere mer effektivt på utfordringer i hinderløype.

Økt kognitiv funksjon: Agility stigeøvelser krever rask tenkning og responsiv oppførsel, en praksis som kalles nevromuskulær trening. Å utføre disse øvelsene regelmessig kan forbedre mental ytelse.

I en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research , forskere evaluerte agility-treningsøvelser på medlemmer av militæret. Forskningsstudien deres sammenlignet 41 individer som gjennomgikk enten agilitytrening eller tradisjonelle treningsprotokoller i en periode på seks uker. På slutten av rettssaken, forskere evaluerte flere mål på fysisk og kognitiv funksjon. De fant ut at smidighetstreningen ikke bare forbedret fysisk form, men den forbedret også visuell årvåkenhet, lytteferdigheter, og arbeidsminne

American Council on Exercise fremmer også fordelene med nevromuskulær trening for forbedret ytelse. De inkluderer agility-stigeøvelser i listen over de beste kognitive bevissthetsøvelsene.

HIFT-trening

Stigeøvelser er ofte inkludert i treningsøkter med høy intensitet funksjonell trening (HIFT). HIFT legger vekt på funksjonell, flerleddsbevegelser og bruker både aerobe og muskelstyrkende øvelser. For eksempel, en agility stigeøvelse kan kombineres med bevegelser som bjørnekryp eller medisinballslam.

HIFT-trening kan modifiseres til alle kondisjonsnivåer og fremkaller større muskelrekruttering enn repeterende aerobe øvelser, og forbedrer dermed kardiovaskulær utholdenhet, styrke, og fleksibilitet

Ifølge forfattere av studien, "Høy-intensitets funksjonell trening er en treningsmodalitet som legger vekt på funksjonell, flerleddsbevegelser som kan modifiseres til ethvert kondisjonsnivå og fremkaller større muskelrekruttering enn mer tradisjonell trening."

Andre fordeler med HIFT inkluderer forbedringer i maksimalt oksygenforbruk, reduksjon i kroppsfett, forbedringer i beinmineralinnhold, forbedret kardiovaskulær utholdenhet, og forbedret sportsytelse (inkludert smidighet, hastighet, makt, og styrke).

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Før du prøver denne eller en hvilken som helst øvelse, du bør være i god helse. Søk alltid veiledning fra helsepersonell hvis du er ny på trening eller hvis du kommer tilbake til trening etter en skade. Du kan også jobbe med en kvalifisert treningstrener for å få formtips og treningsråd.

Det er mange forskjellige øvelser du kan utføre ved hjelp av en agilitystige. Det er viktig å lære seg den mest grunnleggende enkeltfotsstigeboringen først før du går videre til mer avanserte øvelser.

Enkelfots Agility Drill

For å forberede øvelsen, start ved bunnen av enheten med agility-stigen lagt på gulvet foran deg. Øv bevegelsen sakte og forsiktig før du øker hastigheten og intensiteten. Start med god holdning med lett bøyde knær og avslappede skuldre. La armene falle ned langs sidene og beveg deg naturlig gjennom hele øvelsen.

1. Gå inn i den første firkanten med høyre fot, plasser foten raskt ned og flytt vekten over på den foten.
2. Gå inn i den andre firkanten med venstre fot. Sett foten raskt ned og flytt vekten over på den foten.
3. Gjenta bevegelsen i #1 ved å gå inn i den tredje ruten på agilitystigen.
4. Gjenta bevegelsen i #2 og gå inn i den fjerde ruten på agilitystigen.
5. Fortsett sekvensen fremover i agility-stigen til slutten.

Når du blir raskere med smidighetsøvelsene dine, føttene dine vil bevege seg veldig raskt som om du løper på glødende kull.

Når du blir komfortabel med denne drillen, prøv å løfte knærne for hvert trinn inn i en ny firkant. Prøv deretter den to-fots agility-øvelsen som krever raskere tenkning og koordinering.

To-fots Agility Drill

For å forberede øvelsen, start ved bunnen av agility-stigen. Øv bevegelsen sakte og forsiktig før du øker hastigheten.

Tofotsboret ligner på enkeltfotsboret, bortsett fra at begge føttene nå beveger seg inn i hver rute før de går videre til neste rute.

1. Flytt vekten inn i venstre fot og plasser høyre fot inn i den første ruten på stigen. Sett tærne ned og flytt vekten over på den (høyre) foten.
2. Plasser venstre fot i samme (første) firkant på stigen. Sett tærne ned først, og flytt deretter vekten over på den (venstre) foten.
3. Gjenta bevegelsen i #1 og gå inn i den andre ruten på agilitystigen.
4. Gjenta bevegelsen i #2 og gå inn i den andre ruten på agilitystigen.
5. Fortsett sekvensen fremover i agilitystigen, beveger seg inn i den tredje firkanten, den fjerde firkanten, og så videre.

Husk at under alle agilityøvelser forblir armene myke ved sidene og hofter og knær forblir litt bøyde. Denne avslappede holdningen lar deg forbli rask og responsiv.

Vanlige feil

Det er noen vanlige feil å se etter når du bruker agilitystigen.

Tunge føtter

Når du først skal lære en agility-stigeøvelse, det er rimelig å sette ned hele foten når du beveger deg inn og ut av stigefelt. Det kan gjøre det lettere å lære seg bevegelsesmønsteret og koordinere føttene.

Men etter hvert som du blir raskere, du vil ikke sette hele foten ned. Vanligvis, hælen kommer ikke i kontakt med gulvet. Dette simulerer bevegelser som idrettsutøvere ofte må gjøre når de endrer retning eller svarer på en annen spiller på banen.

Slurvete føtter

Det er fristende å starte veldig raskt og gå nær målområdet, men ikke akkurat i målområdet. Du vil kanskje legge merke til at føttene dine tråkker på stigen i stedet for innenfor eller utenfor stigefirkantene.

Presisjon er en del av utfordringen ved bruk av agilitystige. Start sakte slik at du kan lære hvor føttene dine skal lande. Hvis du begynner å bli slurvete, sakte ned og se gjennom sekvensen. Du kan også starte hver øvelse sakte og utfordre deg selv til å øke hastigheten på slutten.

For mye lening av overkroppen

Du vil pumpe armene når du går gjennom en agilitystige. Men overkroppen bør ikke lene seg fremover når kroppen beveger seg fremover. Skuldrene holder seg over hoftene slik at vekten din er sentrert over midtlinjen på kroppen.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger du en modifikasjon?

Den enkleste måten å gjøre denne øvelsen enklere på er å gjøre den sakte. Derimot, hvis du bremser bevegelsen og fortsatt synes det er vanskelig å koordinere føttene, vurder å bruke en agilitystige med større ruter.

Det er ikke sannsynlig at du vil finne en større stige i en sports- eller sportsbutikk, men du kan lage din egen. Bare bruk kritt til å tegne firkanter på en utendørs overflate eller bruk maskeringstape for å tegne et rutenett på et innendørs område.

Opp for en utfordring?

Det finnes utallige øvelser som kan utfordre smidigheten din med en stige. Her er noen av de mer populære alternativene:

Side Hustle

I stedet for å gå fremover, bevege seg sideveis på stigen. Begynn på samme måte som du ville begynne for to-fots agility-øvelsen, men start med stigen til høyre side. Gå sideveis inn i den første firkanten med høyre fot, deretter til venstre og fortsett å bevege deg sideveis til du kommer til enden av stigen. Når du er på slutten, bli vendt i samme retning (stigen er nå på venstre side). Gå inn i den første ruten med venstre fot og deretter høyre og fortsett å bevege deg nedover stigen til du er ved startstedet.

Flerveis stige

I denne smidighetsøvelsen, du beveger deg både fremover og til siden. Begynn som om du er i ferd med å starte den to-fots drillen. Gå med høyre fot inn i den første firkanten, deretter venstre. Nå, i stedet for å gå fremover, gå utenfor den første firkanten med høyre fot, deretter venstre. Nå er begge føttene utenfor stigen. Fortsett å gå inn i den andre firkanten med høyre fot, deretter venstre. Gå deretter utenfor den andre ruten med høyre fot og deretter venstre. Fortsett med dette inn-inn-ut-ut-mønsteret til slutten. Snu deg rundt og gjenta øvelsen som starter med venstre fot.

Stigehopp

Begynn med stigen foran deg. Hopp med begge føttene inn i rute én, deretter rute to, kvadrat tre, og så videre.

Single Foot Humle

Begynn med stigen foran deg. Hopp med høyre fot inn i rute én, deretter rute to, kvadrat tre, og så videre. Du fortsetter å hoppe bare på høyre fot til slutten. Snu deretter og gjenta sekvensen med å hoppe på venstre fot.

Hoppe paradis

Denne øvelsen kombinerer hopp- og hoppøvelser. Hvis du spilte hopscotch som barn, det vil føles kjent. Start med agility-stigen foran deg. Hopp med høyre fot inn i rute én. Hopp deretter begge føttene utenfor kvadrat én. Hopp med venstre fot inn i rute to. Hopp så med begge føttene utenfor rute to. Hopp med høyre fot inn i rute tre. Hopp så med begge føttene utenfor rute tre. Fortsett hopscotch-mønsteret til slutten.

Langrennski

Denne øvelsen utfordrer både lateralt og vertikalt fotarbeid. Start ved bunnen av stigen, men med kvadrat én foran deg og resten av stigen lagt ut horisontalt til høyre for deg. Hopp opp og plasser høyre fot i rute én og venstre fot utenfor og bak rute én. Hopp så igjen og bytt ben mens du går inn i rute to. Nå er venstre fot foran (plassert i rute to) og høyre fot er bak rute to. Hopp opp og saks bena igjen mens du beveger deg inn i rute tre med høyre fot foran og venstre fot bak. Fortsett mønsteret til slutten av stigen.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør ha sunne knær og føtter for å bruke en agility drillstige. Noen fysioterapeuter bruker en agilitystige som en del av sine behandlingsprotokoller for hofte- og andre skader i underkroppen, men du bør jobbe med en kvalifisert profesjonell hvis du bruker enheten til rehabilitering.

Prøv det

Inkluder agility-stigeøvelser i alle disse treningsøktene. Legg det til mellom andre kroppsbevegelser, eller bruk agilitystigen (sakte først) som oppvarming.

• Helkroppstrening hjemme
• Total kroppsstyrke, Trening for balanse og stabilitet
• Den beste treningen for hele kroppen
• Beste agilityøvelser for idrettsutøvere

[Slik bruker du en Agility-stige: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037745.html ]