Fordeler og metoder for høyintensiv trening

Høyintensive treningsøkter er den siste trenden innen fitness. Men hva betyr det egentlig? Jobber du til det punktet av fullstendig muskeltretthet eller til du kaster opp? Eller noe litt mindre intenst, men vanskelig nok til at du ikke kan snakke.

En av de viktigste elementene er intensiteten på treningen, så det er viktig å få det til. Mens de fleste retningslinjene anbefaler trening med moderat intensitet de fleste dager i uken, arbeid med høy intensitet kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier, spar tid med kortere treningsøkter, og øke kondisjonsnivået ditt.

Måter å måle treningsintensitet

Så, hvordan vet du om du jobber med høyt eller kraftig intensitetsnivå? Det er ingen presis definisjon, men det er måter å overvåke hvor hardt du jobber:

• Snakketesten :Hvis du jobber med et kraftig intensitetsnivå, du bør være andpusten og bare kunne si noen få ord om gangen.
• Opplevd anstrengelse :For å bruke denne metoden, samsvar med hvordan du føler deg under treningen til dette diagrammet for oppfattet anstrengelse. En høy intensitet vil være rundt et nivå 8-9. Studier har funnet at anstrengelsesvurderinger reflekterer nøye hva pulsen din gjør. Dette betyr at hvis du opplever at anstrengelsen din er høy, da er det godt mulig at pulsen også er høy.
• Prosentandel av din maksimale hjertefrekvens :For denne metoden, du kan beregne målpulssonen og bruke en pulsmåler for å spore pulsen din. Å jobbe med høy intensitet, du vil holde deg mellom 80-90 % prosent av makspulsen din.

Hvor ofte bør du trene med høy intensitet

Retningslinjene for fysisk aktivitet for 2018 foreslår at du trener minst 150 minutter med moderat intensitet hver uke eller kraftig/høyintensiv trening i omtrent 75 minutter i uken, men hvor mye du gjør er basert på ditt kondisjonsnivå og mål.

Det er bra å jobbe med en rekke intensitetsnivåer for å utnytte ulike energisystemer og jobbe med kroppen din på forskjellige måter. For mye trening med høy intensitet kan føre til utbrenthet eller overbelastningsskader, så du vil ikke gjøre denne typen trening hver dag.

Hvis du er nybegynner, Å starte med intervalltrening er en fin måte å venne kroppen til trening med høyere intensitet, kort oppsummert, håndterbare biter. Det finnes måter å jobbe hardt på mens du holder ting lav effekt hvis hopping ikke er behagelig for deg.

5 måter å legge til intensitet i treningsøktene dine

Eksempler på aktiviteter med høy intensitet

Noen aktiviteter er naturlig nok mer intense enn andre, spesielt øvelser som involverer bruk av store muskelgrupper som bena. Disse inkluderer:

• Høyintensiv intervalltrening
• Tabata trening
• Løping
• Hastighetsvandring
• Fjelltur
• Gå i trapper
• Hopp i tau
• Langrenn
• Plyometriske øvelser

Tips om intervalltrening med høy intensitet (HIIT)

Høyintensiv intervalltrening (aka HIIT) er der du jobber, så hvile, så jobb igjen. HIIT-treningsøkter er definert som utført med 80-95 % av din maksimale hjertefrekvens. Ved denne intensiteten, HIIT kan gi 20 minutter, 2 mil jogge ville gi.

Nå, hvis du trener aerob intervalltrening, si på en tredemølle, hvor du gjør intervaller på 80-90 % av makspulsen din i 10 minutter som tilsvarer en 30-minutters steady-state treningsøkt utført med 75 % av makspulsen din.

Begge har høy intensitet, men HIIT-treningsøkter og treningsøkter i Tabata-stil bør utføres på et så høyt nivå at aktiviteten ikke kan opprettholdes over lengre tid.

[Fordeler og metoder for høyintensiv trening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037743.html ]