Topp ti yogastillinger

Ikke la mesterne ved ditt lokale yogastudio skremme deg; yoga er en praksis som alle kan innlemme i treningsrutinen. Yoga er en fin måte å pleie sinnet ditt på, kropp og sjel — det er ikke rart at praksisen har blitt overlevert i tusenvis av år.

Disse 10 yogastillingene er noen av de mest populære på klasser over hele verden. Å inkludere disse favorittene i treningsrutinen din er en fin måte å forbedre din generelle helse på, uansett ferdighetsnivå.

Denne topp 10-listen ble valgt av Ellen Dilthey, sjefyogainstruktør og thaimassasjeterapeut ved Frog Lotus Studio i North Adams, Massachusetts.

1. Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana)

Nedovervendt hund strekker hamstringene dine, kalver, skuldre, hender, og fotbuer. Det er et flott trekk for alt fra ryggsmerter til fordøyelsesproblemer. Denne posituren beroliger også sinnet og lindrer stress.

SLIK GJØR DU:Start med knærne og håndflatene på gulvet, med fingrene spredt. Mens du puster ut, løft knærne fra gulvet, legge vekten på tærne og håndflatene.

Løft sittebeina mot taket til bena retter seg, og før deretter hælene sakte til gulvet (eller, så nærme du komfortabelt kan komme). Hold hodet på linje med armene, og opprettholde strake armer og ben.

2. Fjellstilling (Tadasana)

Fjellstilling styrker knærne dine, ankler og lår, og kan forbedre holdningen din. Den lindrer også isjias og flate føtter.

SLIK GJØR DU:Stå med stortærne sammen og hælene litt fra hverandre, med spredte tær. Stå rett, med armene langs sidene og håndflatene rotert fremover. Stram lårmusklene og trekk kneskålene oppover; forleng anklene dine, strekke buene oppover.

Kjenn at strekningen strekker seg i en linje opp gjennom bena, inn i lysken din, opp i overkroppen, og inn i nakken din. Hold en rett linje fra toppen av kronen til fotbunnen. Utvid kragebeina og press brystbenet opp mot taket uten å skyve ribbeina fremover.

3. Warrior I Pose (Virabhadrasana I)

Warrior I er en flott positur for å lindre isjias, og gir en dyp hamstringstrekk.

SLIK GJØR DU:Start i fjellstilling. Deretter, gå en fot litt frem og ta den andre foten tilbake, slik at føttene dine er 3 1/2 til 4 fot fra hverandre. Hold fremre ben bøyd i kneet og bakre ben rett, med hælene på linje og hoftene pekte fremover. Ta armene opp over hodet, parallelt med hverandre, og løft mot taket. Press det fremre benet fremover slik at leggen er vinkelrett på gulvet. Press den bakre hælen sakte ned i gulvet mens du strekker armene oppover mot himmelen. Med den bakre hælen forankret til gulvet, kjenn at strekningen beveger seg oppover bakbenet, gjennom magen din, og opp gjennom skuldrene til taket.

4. Warrior II-stilling (Virabhadrasana II)

Warrior II gir lignende fordeler som Warrior I, og tillater en dypere armstrekk.

SLIK GJØR DU:Fra Warrior I, bringe armene vinkelrett på overkroppen, med hoftene rotert 90 grader. Strekk en arm bakover mot den bakre foten, og den andre foran deg, danner en rett linje fra fingertupp til fingertupp over brystet.

Hold hodet rettet fremover, mot hånden din. Hold skulderbladene strukket bredt og håndflatene vendt mot gulvet. Hold skuldrene rett over hoftene, press den bakre hælen ned mot gulvet og det fremre kneet fremover til det fremre leggen er parallelt med gulvet.

5. Kamelstilling (Kapotasana)

Camel Pose strekker forsiden av kroppen din, fra halsen og brystet til magen og lysken. Det gir også en dyp strekk gjennom lårene, ankler og hoftebøyere.

SLIK GJØR DU:Start i oppreist knelende stilling, med knærne i rett vinkel og overkroppen, skuldre og hode stablet jevnt over bekkenet. Med knærne litt smalere enn skulderbreddes avstand, press hendene over baksiden av bekkenet. Ved innånding, trekk haken og len deg sakte bakover uten å skyve hoftene fremover.

Stram skuldrene og skyv brystet mot taket, og len hodet sakte bakover. Avanserte studenter kan deretter bringe armene opp og over hodet, bøy ryggen mot gulvet mens du holder lårene så oppreist som mulig. Senk hodet sakte til du kan ta tak i anklene eller leggene, med pannen i kontakt med gulvet.

6. Brostilling (Setu Bandha Sarvangasana)

Brostilling strekker nakken og ryggraden, og er terapeutisk for ryggsmerter. Det gir også mentale fordeler, lindre søvnløshet, angst, stress og mild depresjon.

SLIK GJØR DU:Ligg flatt på ryggen i ryggleie. Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet, med hælene tett inntil sittebeina. Mens du puster ut, press føttene og armene i gulvet og løft hoftene mot taket.

Løft brystbenet inn i haken, roterer tilbake på skuldrene med bøyd nakke. Stram skuldrene og spre skulderbladene fra hverandre, og fokuser på å løfte rommet mellom dem (øverst på ryggen) oppover, mot overkroppen din.

7. Kobrastilling (Bhujangasana)

Cobra positur strekker brystet, åpne hjerte og lunger. Det strekker og styrker også ryggraden, og er terapeutisk for isjias og astma.

SLIK GJØR DU:Ligg på magen, med bena rett bak deg. Bøy armene slik at håndflatene er rett under skuldrene, flatt på gulvet, med fingrene utstrakt. Ved innånding, rett ut armene sakte, løfter skuldrene fra gulvet, mens du holder føttene, knær, og bekkenet presset fast i gulvet.

Fortsett å heve så langt du kan uten å bryte kontakten mellom kjønnsorganet og gulvet. Kjenn bøyningen jevnt over hele ryggraden, uten å herde korsryggen. Skyv brystbenet sakte mot taket, uten å skyve ribbeina fremover.

8. Utvidet trekantstilling (Utthita Trikonasana)

Trekantstilling styrker lårene, knær og legger, og strekker lysken og hamstrings. Det stimulerer også mageorganene, hjelpe fordøyelsen.

SLIK GJØR DU:Stå med føttene flatt på gulvet. Deretter, gå og spre bena 3 1/2 til 4 fot fra hverandre, med venstre fot vendt forover og høyre fot rotert 90 grader, med hæler på linje. Ved utpust, forleng overkroppen sakte rett over høyre fot, gjennom hofteleddet.

Hold venstre fot trykket godt ned i gulvet for å forankre posituren. Hvil høyre hånd på leggen, ankel, eller gulvet (avhengig av din fleksibilitet) uten å forvrenge overkroppen. Løft den andre hånden opp mot taket, og snu hodet litt for å se mot venstre hånd.

9. Trestilling (Vrksasana)

Trestilling retter seg mot lårene dine, legger og ankler, og gir en dyp strekk for ryggraden og lysken. Det er terapeutisk for isjias og flatføtter.

SLIK GJØR DU:Stå med begge føttene på gulvet. Deretter, flytt vekten til venstre fot og bøy sakte høyre kne. Ta tak i høyre ankel med høyre hånd. Trekk høyre hæl sakte opp mot lysken, med foten presset inn i låret og tærne pekte mot gulvet. Ta hendene sammen foran magen, med håndflatene presset sammen og fingrene pekt mot taket.

10. Sideplankestilling (Vasishasana)

Sideplanken forbedrer balansen og styrker magen og bena. Det strekker og styrker også håndleddene dine.

SLIK GJØR DU:Start i en plankestilling, med vekten din plassert på fotballene og håndflatene dine. Deretter, roter vekten sakte sidelengs, støttet av venstre hånd og ytre venstre fot, og hold kroppen i en rett linje vinklet diagonalt fra gulvet.

Hold høyre fot stablet oppå venstre med bena rett, og balanser skuldrene litt bak venstre hånd, med venstre arm i en liten vinkel fra gulvet. Juster kroppen fra toppen av kronen til bunnen av hælene, og stram lårene. Strekk høyre hånd oppover mot taket, og roter sakte hodet for å se på høyre hånd.

Yogastillinger er et flott tillegg til enhver treningsrutine.

Å trene en yogarutine

Hver av disse stillingene kan holdes i 30 sekunder til noen få minutter. Hold pusten jevn og fokusert gjennom hver positur, og hold bevegelsene sakte og bevisste. hvis du er begrenset av fleksibilitet, fortsett gjennom mer avanserte trekk (som Pigeon Pose) med forsiktighet, lytte til kroppen din. Etter hvert som du utvikler deg, det kan være nyttig å delta på en klasse der en instruktør kan veilede deg gjennom jevne overganger mellom positurer.

[Topp ti yogastillinger: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004046369.html ]