Øvre - body Yoga Sekvenser

Hvis du ikke liker å løfte vekter eller bruke vekt maskiner , kan overkroppen yoga sekvenser være noe for deg . Velbalanserte sekvenser vil forlate armene grundig utformet med magre muskler som samarbeider godt og støtter hverandre , noe som kan hjelpe deg å unngå skader . For å opprette en overkroppen yoga sekvens , inkluderer arm balanserer, tilbake bend og andre positurer som styrke og tone øvre del av ryggen , brystet og armene . Rådfør deg med legen din før du starter yoga eller et nytt treningsprogram . Oppover Salute

En enkel yoga positur som fungerer overkroppen , inkludert dine armer, skuldre og lats , er den oppadgående Salute . Dette positur kan hjelpe deg overgangen fra en stående posisjon til en sittende eller liggende stilling på båren din og tilbake til en stående posisjon . Stå med hendene langs siden og håndflatene vendt ut , pust inn og razzia armene til siden og opp til taket . Mål å berøre håndflatene over hodet med albuene rett og uten avrunding skuldrene fremover . Hvis øvre rygg eller skuldre er hunching fremover , musklene er stramme . Løft armene så høyt du kan uten at det går utover din holdning og jobbe din vei mot å berøre håndflatene . Dette positur strekker seg også forsiden av overkroppen , åpne brystet og strekker dine skuldre, armhuler , armer og magemuskler .
Basic Poses

Fra stående salutt , bøy sende på hoftene , feiing armene til sidene , og steg føttene tilbake i Plank positur. Holding Plank positur og synker ned til fire - hengslete ansatte positur vil jobbe brystet , skuldre og triceps . Fra denne positur , lette i oppover - Facing Dog , som åpner brystet og styrker dine lats - musklene på øvre del av ryggen . Flytt tilbake til Plank og gå inn i Downward - Facing Dog for å strekke og styrke dine armer og rygg . Skift tilbake til Plank , og derfra kan du utføre Side Plank på hver side , som isolerer hver enkelt arm og legger mer kroppsvekt motstand på din arm og skulder muskler til å støtte deg . The Plank positur og sideplanke både styrke og strekke håndleddene , som er noe ikke mange øvelser utenfor yoga kan gjøre . Fra sideplanke , etter å gjøre begge sider , gå tilbake til Plank , trinn føttene opp til hendene og avslutt med en oppadgående Salute .
Tilbake Bends
< p > Bridge positur er en stor skjev i ryggen for å inkludere i et overkroppen yoga sekvens , og du kan bruke varianter for å gjøre det enklere eller mer utfordrende . Det forbereder deg også for oppadgående Bow positur , også referert til som Wheel positur , som strekker overkroppen og tilbake dypere . Begge disse tilbake bend strekke forsiden av overkroppen , inkludert dine hals, bryst, armer, armhuler og abs . Baksiden av overkroppen kontrakter , styrke øvre del av ryggen . Når du går inn i en skjev i ryggen i løpet av en sekvens , ligge på ryggen på din yoga matte og bøy knærne slik at du kan plassere bunnen av føttene på gulvet . Bo i en skjev i ryggen i minst fem sekunder , og puster inn og ut dypt . Gjør opp til 10 repetisjoner ; . Kan det være lurt å spre dette utgjøre mellom andre positurer i sekvens
Arm Balanserer arkiv

Arm balanserer krever at du setter alt på kroppen din vekt på overkroppen , noe som styrker dine armer, håndledd , skuldre og øvre rygg . Stående arm balanserer inkluderer positurer der du balansere opp ned , avhengig av overkroppen for å få støtte , slik som head og håndstående positurer . Andre arm balanserer som Shoulder -Hvis du trykker , Crane , Firefly og Eight - Angle utgjør styrke og tone armene - inkludert underarmene og håndledd - skuldre og lats ved å bruke dem til å holde kroppen oppreist . Disse er utfordrende positurer , men med variasjoner i en sekvens vil hjelpe deg å jobbe deg opp til å oppnå dem . Dolphin positur er en inversjon positur som styrker og forbereder overkroppen for arm balanserer . I en sekvens , kan du gå mellom Dolphin , Plank og Four - hengslete Staff utgjør jobbe armene .
Tips

Bruk oppover Salute å begynne og avslutte sekvenser og som en overgang mellom positurer . Bland øvre og nedre kropp stiller i en sekvens , eller gjøre en hel sekvens av positurer for overkroppen i dag og spare en hel sekvens av positurer for underkroppen neste dag . Putting forskjellige sekvenser sammen og gjør positurer i forskjellige rekkefølger når du øver gjør det mer utfordrende for kroppen din , og blander opp de musklene du bruker , noe som gir musklene dine en mer godt avrundet trening . Vær bevisst på pusten din mens du gjør dine sekvenser . Tell åndedrag mens du holder hver positur og hold hver positur i minst to eller tre åndedrag .


[Øvre - body Yoga Sekvenser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004007304.html ]