Strekninger for ankelleddene

Enten du liker å løpe, gå eller noen annen form for trening , har smerter i området rundt ankel leddene kan stoppe deg fra å gjøre det du elsker . Mens strekke området kan hjelpe , er det viktig å snakke med en lege om problemet vedvarer , som fortsetter med den vanlige rutinen kan gjøre mer skade enn godt . Når det er sagt , leger og terapeuter ofte foreskrive noen grunnleggende øvelser som kan hjelpe strekke musklene og senene rundt anklene . Ankel leddene

En felles er egentlig bare et sted hvor flere bein møtes , og ankelen har to av dem . Den " ekte" ankelleddet blir med de to bein av leggen - tibia og fibula - og ura , et bein som utgjør kjernen av foten . Den " subtalar " joint , i mellomtiden , slutter seg til talus og calcaneus , bedre kjent som hælen . Brusk sitter i endene av bein , som fungerer som puter , mens leddbånd holde beina sammen . Hvis du har smerter i ankelen området , kan det være på grunn av tap av brusk , eller en anstrengt ligament eller muskel . I noen tilfeller strekke musklene og senene rundt hælen og ankelen kan hjelpe , men det er viktig å snakke med legen din før du starter noen form for terapi .
Wall Stretch

En enkel vegg strekningen er en måte å strekke musklene rundt ankelen , inkludert gastrocnemius og soleus muskler på baksiden av bena . Stå med kroppen vendt mot en vegg og skride frem med det ene benet . Hvis bare én ankelen er vondt , skritt fremover med foten som ikke er i smerte . Bøy fremover kneet litt og plasser hendene på veggen , om chin - høyde , holde ryggen benet rett . Press overkroppen mot veggen , holde begge hælene flatt på gulvet . Hold strekken i ca 30 sekunder , og slipp . Etter en kort pause , gjenta øvelsen , deretter bytter ben . Alternativt , la bakbenet å bøye, som legger mer fokus på soleus muskelen .
Øvelse Band Strekker

En annen måte å strekke gastrocnemius er med en øvelse bandet strekning . Sitt på gulvet med begge beina ut foran deg , bøy til en motstand band rundt bunnen av den ene foten for å begynne en plantar fleksjon øvelse . Hold den andre enden av bandet i hendene , skape spenning mellom foten og hendene . Peke tærne , deretter langsomt slipper tilbake til utgangsposisjonen . Etter 10 repetisjoner , bytte til en ankel dorsiflexion øvelse . Pakk øvelsen bandet rundt et solid innlegg eller bordbein , og deretter sitte på gulvet og plassere foten inne i loopen på den andre enden av bandet . Trekk tærne mot deg, så sakte slipp , gjenta bevegelsen 10 ganger . Hvis du ikke har en øvelse band, kan du også gjøre plantar fleksjon øvelsen med bare et håndkle .
Circles

Putting musklene og senene rundt ankelen gjennom et bredt spekter av bevegelse er en annen måte å strekke og styrke området . En måte å oppnå dette målet er å sitte på en stol , holder det ene beinet ut , så gjør 10 klokken sirkler , etterfulgt av 10 mot klokken sirkler . Fysioterapeuter kan også anbefale " alfabetet " øvelse , der du øver " skrive" bokstavene i alfabetet i luften med store tå .


[Strekninger for ankelleddene: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004007306.html ]