Dynamisk uttøying for anklene

Fleksibilitet er en nøkkelkomponent i ankelen helse . Hvis du er en seriøs turgåer , danser eller ball -spiller , eller du bare nyte en kveldstur , må du ankel mobilitet for å holde deg i bevegelse og yter ditt beste. Dynamiske ankel strekninger målrette musklene som virker på ankelleddet , holde dem lenge og smidig . Når utført regelmessig , dynamiske strekninger tilbyr en fristende sett med fordeler . Anatomi

En imponerende samling av muskler arbeider sammen for å bøye , strekke seg , invert og vrenge foten ved ankelen . Musklene på baksiden av leggen - inkludert gastrocnemius , soleus og tibialis posterior muskler - er ansvarlig for plantar fleksjon , eller bevegelse av foten og tærne forover og bort fra leggen . Muskler i fronten av leggen - og først og fremst tibialis anterior muskel - kontroll dorsiflexion , eller bevegelse av foten og tærne tilbake mot leggen . Tetthet i noen av disse musklene kan begrense ankel utvalg av bevegelse , noe som påvirker måten du beveger deg . Det kan også øke mottakelighet for en rekke smertefulle og ødeleggende forhold , inkludert plantar fasciitt , shin splinter og betennelse i akillessenen.
Statisk Vs . Dynamisk

Statisk stretching innebærer å holde en stilling for en lengre periode og generelt rettet mot en muskelgruppe om gangen . I kontrast , dynamiske strekninger ofte målrette flere muskler og involverer kontinuerlig , repeterende og flytende bevegelse . Som en del av en generell oppvarming rutine , dynamiske ankel strekninger øker blod og oksygen til leggen og ankelen området og øke felles utvalg av bevegelse i forberedelsene til sport , cardio trening og styrke - trening . Bevis fremlagt i april 2013 utgaven av " Journal of Strength and Conditioning Research " antyder at dynamisk stretching før trening er mindre egnet til å svekke eksplosive evne enn statisk stretching . Trenere og trenere pleier derfor å anbefale dynamiske strekker seg over statiske strekninger før sport og andre aktiviteter som krever eksplosive bevegelser .

Eksempler

Dynamiske ankel strekninger kan generelt være utføres fra en sittende eller stående stilling med arbeids foten hevet litt opp fra gulvet . Ankel pumper involvere sakte strekker foten og tærne bort fra leggen og deretter bøye foten og tærne tilbake mot leggen . Komplett 02:59 sett av 10 til 20 pumper med hver fot . Ankel sirkler involverer sakte roterende foten ved ankelen , tegning store klokken sirkler i luften . Gjør ett til tre sett med åtte til 12 sirkler med hver fot og gjenta øvelsen i mot klokka . Skrive alfabetet - en flott måte å målrette alle områder av ankelen - innebærer å spore bokstavene i alfabetet i luften med store tå
Påminnelser og Bekymringer
.

Precede ankel strekker med en kort cardio oppvarming for å øke blodsirkulasjonen og øke muskelvevettemperatur . Fem til ti minutter med lett jogging eller hopping knekt burde holde. Med alle øvelser , flytte foten gjennom hele spekteret av bevegelse og unngå jerky eller plutselige bevegelser . Hold resten av kroppen din relativt stille og fokusere på å flytte foten jevnt og med full kontroll . Hvis du har skadet ankelen i det siste , snakke med din fastlege eller annet helsepersonell om det er tilrådelig av spesifikke øvelser .


[Dynamisk uttøying for anklene: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006797.html ]