Strekker & Styrking for såre ankler Fra Running

Såre ankler kan være en vanlig skade av å øke din kjører kjørelengde for fort , og starter en treningsøkt uten oppvarming eller snu en ankel på ujevnt underlag . Vanlige ankelskader fra løping inkluderer forstuinger , tøyninger og Achilles senebetennelse, en betennelse i senen som går fra leggen til hælen . Strekninger og styrkeøvelser kan bidra til å helbrede og forebygge såre ankler under og etter et løp. Rådfør deg med en lege for å finne ut hvilke øvelser er trygt for deg å begynne etter en fersk ankelskade . Range -of - Motion Stretching

Range -of - motion ( ROM ) stretching er en god varme opp og kjøle ned øvelse å utføre på alle leddene , ikke bare anklene , før du kjører . ROM stretching består av forsiktig sette leddene gjennom sin normale bevegelsesutslag og det øker fleksibiliteten . For anklene , betyr dette roterer, og som strekker seg bøye . Sitt på en stol , utvide benet ut foran deg og peker tærne . Lag små sirkler i luften først klokken og deretter mot klokken , hver i 15 sekunder . Flex din fot så tærne peker oppover , etterfulgt av strekker seg så langt som du kan før tærne peker fremover . Komplett 10 eller mer fleksjon og utvidelser med hver fot .
Resistance Band Øvelser

motstand band øvelser for ankelen er lik den flexing og strekker seg av ROM strekninger . Motstanden bandet legger mer utfordring til strekningen , som styrker musklene rundt ankelen felles. Sitte i en stol og sløyfe på midten av bandet rundt sålen av foten . Holder fast endene av bandet , en i hver hånd , presse ankelen ned til tærne peker fremover . Hold stillingen i et sekund eller to før du slapper av . Deretter knytte bånd til et bordbein eller annen solid gjenstand og sløyfe båndet rundt oversiden av foten . Sakte bøye foten så langt som din ankelen vil gå , peker tærne mot himmelen . En tredje øvelse omfatter sideveis bevegelse av ankelen . Plasser deg slik at løkker bandet er på yttersiden av ankelen din i stedet for foran deg . Flytt foten sidelengs i et forsøk på å peke tærne innover for å styrke ankelen sideveis . Utfør 10 repetisjoner av hver styrketrening .
Balance

Styrk såre ankler gjennom balanseøvelser samt gjennom daglig stretching . Stå på skadet fot og løft opp det andre beinet , bøye litt i kneet . Balanse for 10 sekunder av gangen før hvile . Øke tiden som du blir sterkere . Utfordre deg selv mer ved å svinge den andre beinet sakte som du balanse - . Bruke en stol for støtte hvis nødvendig
Calf Øvelser

Calf øvelser er effektive i å styrke Achilles sene , bandet av bløtvevetsom går fra baksiden av kneet og ned til hælen . Achilles senebetennelse er en vanlig jogger skaden på grunn av overforbruk og kan føre til smerter i leggen , hæl og ankel . Toe reiser kan styrke akillessenenog ankel . Stå mot en vegg eller foran en stol for å få støtte . Holde ryggen og bena rett , løft opp på tærne og hold posisjonen i to sekunder før du senker deg ned igjen . Komplett 10 repetisjoner . Den gastroc strekningen er en annen kalv øvelse som kan styrke ankler disponert for smerte etter å ha kjørt . Plasser håndflatene på en vegg og rett albuene slik at du er ca 2 meter fra veggen mens mot det . Ta et skritt fremover med det ene benet og bøy kneet mens du holder ryggen benet rett . Skyv mot veggen mens du setter det meste av vekten på fremre benet . Du vil føle strekningen i ryggen kalv . Hold i 15 sekunder . Gjenta sekvensen med det andre benet .


[Strekker & Styrking for såre ankler Fra Running: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004007301.html ]