Uthulingsøvelser i magen

Den abdominale uthulingsøvelsen er rettet mot den tverrgående magemuskelen. Den tverrgående abdominus er en muskel dypt i magen som holder inne mageinnholdet og støtter stammen. Øvelsen gir ikke mye aktivitet i obliques eller rectus abdominus muskler, som er de mer overfladiske magemusklene. For å isolere den tverrgående abdominus, utføre abdominal uthuling i en rekke kroppsstillinger.

Alle fire

Mageuthulingsøvelsen er ment å hule magen ved å trekke magen inn. I stedet for at magen runder seg ut for de som har magen ikke er helt flat, magen vil gro innover når den tverrgående abdominus trekker seg sammen. For å sikre at magen din faktisk er hul, utfør øvelsen på alle fire sidelengs til et speil som når gulvet.

Begynn på hendene og knærne og vri hodet mot speilet for å sjekke justeringen. Ryggraden er rett med flat rygg og armene og lårene er vinkelrett på gulvet.

Plasser hendene i skulderbreddes avstand på gulvet og knærne er hoftebredde fra hverandre. Før du begynner, slapp av i magen for å se at magen buer seg naturlig ut.

Deretter, pust ut og sug inn magen til det er en svak kurve innover. Ikke klem så hardt at du ikke kan puste. Hold sammentrekningen så lenge du kan.

Abdominal uthuling mens du sitter

Å trene mageuthulingsøvelsen mens du sitter er en av de mest praktiske øvelsene fordi de fleste bruker mye tid i denne stillingen gjennom hele livet. Å hule magen når du sitter fremmer god korsryggstilling. For å gjøre denne øvelsen, sitte oppreist med skuldrene trukket bakover, haken parallelt med gulvet og korsryggen i nøytral justering uten avrunding eller buing. Trekk inn magen og hold så lenge du kan. Du kan sitte sidelengs til et speil slik at du kan se på magen din og være sikker på at den huler.

Abdominal uthuling mens du står

Det er også praktisk å reise seg for å gjøre en huleøvelse, da magemusklene dine bør trekkes litt sammen når du står, gå eller bevege deg rundt for å støtte ryggraden. En sterk tverrgående abdominus er spesielt gunstig for idrettsutøvere, men det er vanskelig å konsentrere seg om å gjøre denne øvelsen samtidig som du holder tankene dine på et spill. Det er mye lettere å øve på uthuling av magen mens du bare står uten andre distraksjoner. Stå opp med knærne litt bøyd for å utføre denne øvelsen. Trekk magemusklene inn mens du puster ut som om du prøver å bringe innsiden av navlen til ryggraden. Hold så lenge du kan.

[Uthulingsøvelser i magen: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046547.html ]