coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsEn daglig muskelbyggende treningsrutine
Når hovedfokuset er å bygge muskler, det er motstandsøvelser du trenger for å basere treningen din rundt. Å legge til tilstrekkelig kardioaktivitet gjennom uken er viktig, også, men målrettet styrketrening er en av de mest effektive treningsformene for å bygge sterk, definert muskel. Lag en effektiv daglig treningsøkt du kan holde deg til, og ikke glem å inkludere nok øvelser for å trene alle de store muskelgruppene i kroppen din, for å forhindre styrkeubalanser, holdningsvansker og andre helseproblemer, advarer American Council on Exercise.
Armer og skuldre
Deltamuskelen er den trekantede muskelen som utgjør det meste av skulderen, med biceps og triceps i overarmene som de store muskelgruppene i armene. Arbeid skuldrene med hantel Arnold presser og vektstang. Styrk biceps med vektstangkrøller og underhendte chin-ups, tricepsene dine med dumbbell kickbacks og liggende triceps extensions.
Arbeid din kjerne
Å bygge kjernemuskulaturen vil ikke bare hjelpe deg med å tone magemusklene, det vil også forbedre din generelle balanse og koordinasjon. Den primære kjernemuskulaturen er rectus abdominis-musklene foran, skråningene på sidene, og de tverrgående magemusklene som vikler seg rundt sidene. Crunches, situps, sidebøyninger, push crunches og planker er de mest effektive muskelbyggende øvelsene.
Bryst og rygg
Pectoralis major og minor muskler er de to settene med muskler som utgjør brystet, mens de primære musklene i ryggen er musklene trapezius og latissimus dorsi. For å bygge styrke i brystet og ryggen, prøv brystdykker, kabelhellingsrekker, nedtrekk for kabeltett grep, og vektstang trekker på skuldrene i treningen.
Ben og rumpe
Gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus muskler utgjør baken, mens quadstrings, hamstrings og legger er de viktigste muskelgruppene i bena. For å trene disse musklene, inkludere dumbbell squats, vektstang forover og bakover, dumbbell stepups og benpress som en del av din totale styrketreningsøkt.
Spesifikasjonene for treningen din
Som nybegynner til trening, start med et enkelt sett med 12 reps, jobb deg opp til tre sett med 12 til 15 reps per øvelse mens du bygger styrke. Tren din daglige to til tre dager i uken, gradvis jobbe deg opp til fem eller til og med seks ganger i uken. Planlegg styrketreningsøkten på ikke-sammenhengende dager når det er mulig. Dette gir musklene den sårt tiltrengte tiden mellom treningsøktene for å reparere og restituere, maksimere muskeløkningen og redusere risikoen for skade.
Bland det sammen
Det er alltid viktig å opprettholde et visst nivå av variasjon med treningsøktene dine. Endre treningsøkten annenhver uke for å forhindre at kroppen din går på platå i stedet for å gjøre ytterligere fremgang. Endre antall sett og reps, rekkefølgen på øvelsene, eller legg til nye øvelser for regelmessig å inkludere variasjon i din styrketreningsrutine.
Utforsk i dybden
Gjør løpe- og styrkeøvelser Reduser daglig muskelinaktivitetstid 2. september, 2016- Taija Finni
- Marja Uusi-Vähälä
- Arto J. Pesola
- Ritva S. Taipale
- V. Benavent-Caballer
- P. Rosado-Calatayud
- E. Segura-Ortí
- J.J. Amer-Cuenca
- J.F. Lisón
- Simone D. O'Shea
- Nicholas F. Taylor
- Jennifer D. Paratz
- E. Badics
- A. Wittmann
- M. Rupp
- B. Stabauer
- U.A. Zifko
- Ezio Preatoni
- Stefano Nodari
- Nicola Francesco Lopomo
[En daglig muskelbyggende treningsrutine: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046545.html ]