Head to Toe Workout

Mens kroppsbyggere og toppidrettsutøvere må kanskje også målrette noen mindre muskler , for den gjennomsnittlige personen en "head -to - toe " trening dekker de store musklene i bryst , skuldre, øvre og midtre rygg, armer , ben og kjernen . Ved å inkludere flerleddet samt enkelte muskel -spesifikke øvelser , bør du være i stand til å treffe alle de viktigste områdene i en 30 - til 40 - minutters trening - ikke medregnet cardio . For best effekt , fullføre hele kroppen din trening to til tre ganger per uke . Med unntak av kjernen , bør du aldri fungere de samme musklene på to påfølgende dager . Del opp treningen i øvre - og nedre kropps dager eller gjøre en head-to - toe i nonconsecutive økter . The Big Four

Mens du kan variere rekkefølgen , jobbe fire områder av kroppen - bryst, skuldre , øvre rygg og korsrygg - første . Dette er fordi arbeidet disse store muskler engasjerer også mindre muskler . Hvis du trett de mindre, svakere muskler først , vil de gi ut før du kommer til det punktet av strabasiøs de større muskler . For eksempel inneholder brystet arbeid vanligvis triceps på ryggen av overarmen , så du ville ikke ønsker å jobbe triceps før du arbeider brystet . Etter de fire første, kan du gjøre dine armer og ben . Som kjernen stabilitet er nødvendig for å fullføre de fleste øvelser , lagre ab og kjernearbeidfor sist , like før stretching.
Bryst , øvre rygg og skuldre

Ligg på din tilbake på en benk og ta et par manualer for bryst presser . Starter med armene utvidet i tråd med skuldrene og håndflatene fremover , bøye albuene rett ut til sidene , og stoppe når albuene er i tråd med benken . Deretter sitte på enden av benken , bøyer seg frem på hoftene så brystet hviler så nær fanget ditt som mulig. Starter armene hengende ned langs sidene med håndflatene vendt på med , bøye albuene litt og , som fører med albuene , ta med armene opp og ut til sidene i en omvendt flue , klemme skulderbladene sammen på slutten av flyttingen . Dette fungerer de bakre deltoids og andre muskler i øvre del av ryggen . Som brystpress fungerer front delts , i tillegg til Pecs , du nå bare trenger å jobbe dine mediale delts . Fortsatt holde på dine manualer , stå opp og bøy bare litt fremover fra hoftene . Starter med armene langs siden og håndflatene vendt inn, sakte løfte forlengede armer til sidene , bringe dem i tråd med skuldrene , hvis mulig . Gjør to sett med åtte til 12 repetisjoner for hver øvelse , eller ett sett med 12 til 15 , hvis du er presset for tiden .
Midt -Back , Triceps og Biceps

å treffe lats av mid -back , plasserer det ene kneet og hånden på samme side på en benk . Det motsatte foten vil være på gulvet med benet utvidet og litt ut fra benken . Hold en manual i den utvidede løs armen , i tråd med skulderen din . Prøv å holde ryggen flat som et bord . Holde vektet arm stramt inn i kroppen din , løfte vekten ved å bøye albuen inntil albuen kommer bare litt forbi parallelt med overkroppen din . Bo i den posisjonen , men denne gangen starte med gratis overarmen i tråd med overkroppen og albuen helt bøyd . Med håndflaten vendt inn, forlenge armen din bak deg å jobbe triceps på baksiden av overarmen . Til slutt , sitte på kanten av benken og hengsel frem på hoftene , slik at du kan hvile en hånd på kneet og albuen på armen holder dumbbell mot innsiden av kneet på samme side . Starter med håndflaten vendt mot deg , bøy albuen når du roterer underarmen , og bringer din knyttneve opp mot skulderen din og gi den en klem på slutten av flyttingen . Dette fungerer både underarm og biceps . Har to sett med åtte til tolv eller ett sett med 12 til 15 reps på hver side .
Lår, setemuskler og kalver

Du kan jobbe firemannsrom på forsiden av lårene , hamstrings på baksiden , setemuskler i baken og selv kalver med en øvelse - knebøy . Med føttene skulder bredde hverandre og tærne peker fremover , bøy i knærne og skifte hoftene litt tilbake til squat ned til lårene er parallelle med gulvet, pass på ikke å tillate knærne skyter over tærne . Hvis gratis knebøy er for vanskelig å starte, holde på et stabilt objekt for støtte eller plassere en stabilitet ball mellom ryggen og veggen . Å treffe din indre og ytre lår , ligger på siden på en matte med hoftene stablet . Du kan bøye ankelen for støtte som du holder øverste benet utvidet , løfte til om en 45 - graders vinkel . Å arbeide din indre lår , legg øverste benet på gulvet bak deg og øker bunn beinet . Har to sett med åtte til tolv eller ett sett med 15 repetisjoner for hver øvelse .
Tidsbesparende Kjerne Work

Når du arbeider head -to - toe , du ' ll sannsynligvis ønsker å spare tid der du kan. Å arbeide hele kjernen , komme inn i en klassisk pushup posisjon med armene utvidet eller hvile på underarmene hvis det er for hardt . Count som du holder en planke , kontrahering magemusklene og holde hodet , ryggen og bekkenet justert . Hvert 15. sekund , ta et dypt pust og puster som du gjedde hoftene opp mens dypt kontrahering magemusklene . Gjør fem til 10 gjedder i hver intervall . Å treffe dine obliques , komme inn i en sideplanke posisjon , hviler på underarmen din . Igjen , holder planken i 15 - sekunders intervaller . I mellom , heve hoftene ved å trekke sammen musklene mellom bunnen av din brystkasse og din hoftebenet . Gjør fem til ti av disse hver gang .


[Head to Toe Workout: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004000222.html ]