Hvordan sette opp en avansert Workout Rutine

Selv om du har oppnådd noen av nybegynner dine treningsmål , det er flere fjell å erobre som du starter en mer avansert trening rutine . Når du er fast bestemt på å bli sterkere og slankere , ha en plan er den beste måten å holde deg på sporet . Planlegge dine treningsøkter og sporing av gevinster betyr at du vil være mer motivert til å treffe gym og virkelig presse deg selv for de mest fordeler . Instruksjoner
en

Evaluere - eller ha en trener evaluere - din nåværende nivå av form . En avansert trening for deg er kanskje ikke det samme som en avansert treningsøkt for noen andre . En fitness test kan hjelpe deg å vurdere din nåværende form . Presidentens Challenge Programmet anbefaler å sjekke din tid og puls etter en 1 kilometer lang spasertur eller en 1,5 - mil å kjøre og opptak hvor mange sit- ups og push- ups du kan gjøre i ett minutt . Dette vil gi deg et klarere bilde av din form og tillater deg å sette realistiske mål for en mer avansert trening rutine .
To

Sett mål for den nye rutinen . Ikke bare vil disse målene hjelpe deg å holde motivert , men de vil også fremheve områder du trenger å jobbe med og hva slags trening bør gjøre opp din totale treningen . Husk å ta lang - og kortsiktige mål . En 20 prosent økning i vekt for armhevinger kunne være et kortsiktig mål , mens et langsiktig mål kan være å trene for en hendelse eller se en forskjell i kroppen din over en eller to måneder .

3

Bygg din avansert rutine rundt minst 30 minutter med kardio , fem dager per uke , som anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. Som en avansert treningsentusiast, kan du prøve en rekke av høy intensitet cardio trening , som løping eller spinning .
4

Legg minst to eller tre dager med styrketrening i treningen . Når du begynner å se forbedring , vil du være i stand til å øke i vekt eller motstand . Uansett din nåværende nivå av form , bør du utføre et maksimalt åtte til 12 repetisjoner , i henhold til American College of Sports Medicine . Det betyr at du bør være i stand til å gjøre minst åtte og ikke mer enn 12 reps på en bestemt vekt . Så snart du er klar , kan du gå opp til neste vekt , og du vil fortsette å se forbedring .
5

I tillegg til kondisjonstrening og styrketrening , praksis fleksibilitet trening en gang per uke . Yoga eller intens stretching hjelper deg å beholde muskel pliability som den tredje komponenten i en avansert treningsøkt rutine .
6

Øvelse på et moderat til kraftig nivå for å få mest mulig ut av treningsøktene dine . Moderat intensitet er best for styrketrening , som krever langsomme og presise bevegelser . Høy intensitet fungerer bedre for cardio , noe som bidrar til å få pulsen i målsonen , antyder MayoClinic.com . Du kan beregne din puls for trening ved å trekke din alder fra 220 . Deretter prøver å få pulsen til rundt 50 prosent av dette nummeret for lett til moderat trening , og innen 70 til 85 prosent for å utgjøre kraftig , intens trening .

7

Spor framgangen din . Hold en journal eller bruke en smarttelefon -app , slik at du kan ta opp ting som miles kjøre , hjertefrekvens, reps utført på ulike vekter og din daglige rutine . Mens du fortsetter å utvikle seg , vil notatene gi deg beskjed når du skal flytte inn i en høyere vekt , når man skal legge til tid til cardio og når du plateauing og trenger en ny utfordring .



[Hvordan sette opp en avansert Workout Rutine: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022590.html ]