coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsNautilus treningsrutiner
Nautilus-maskiner er et populært alternativ for de som, av en eller annen grunn, velger å ikke begi deg inn i frivektenes verden. Utstyret er godt designet og ment å gi muskelstimulering gjennom hele bevegelsesområdet, gir en god treningsøkt som ikke krever en spotter og som kan gjennomføres på rimelig tid. Det finnes et bredt utvalg av tilgjengelige Nautilus-maskiner, og det kan være vanskelig å bestemme seg for en treningsplan. Det som følger er to forslag til Nautilus treningsrutiner.
Nautilus Nitro Rutine
Chris Clinton/Photodisc/Getty Images
Nautilus Nitro-rutinen ble skapt av Dan Riley, styrke- og kondisjonstreneren for fotballaget Houston Texans. Programmet er veldig grunnleggende, men også veldig effektivt. Det kan fullføres av individer på alle styrkenivåer, og vil gi solide gevinster i både styrke og utholdenhet. Alt i alt, dette er et godt valg for de som ikke har kunnskapen til å lage sitt eget program og leter etter noe raskt, effektiv og utprøvd.
For å fullføre Nautilus Nitro-rutinen, utføre:
- 1 sett med 10 repetisjoner på Nautilus benkpress, etterfulgt av
- 1 sett med 8 repetisjoner på Nautilus benkpress
- Hvil i totalt 90 sekunder
- Utfør 10 til 12 repetisjoner på Nautilus gensermaskin
- Utfør 10 til 12 repetisjoner på Nautilus pulldown-maskinen
- Hvil i ytterligere 90 sekunder
- Utfør 10 repetisjoner på Nautilus skråpressmaskin
- 90 sekunder hvile
- Utfør 8 flere repetisjoner på skråpressmaskinen
- 90 sekunder hvile
- Utfør 12 repetisjoner på Nautilus rear-deltoid maskin
- Utfør 10 til 12 repetisjoner på Nautilus sittende radmaskin
- Hvil i 90 sekunder
- Utfør 10 til 12 repetisjoner på Nautilus ekstern rotator cuff-maskin
- Hvil i 90 sekunder
- Utfør 12 repetisjoner på Nautilus lateral hevemaskin
- Hvil i 90 sekunder
- Utfør 10 repetisjoner på Nautilus sittende pressmaskin
- Hvil i 90 sekunder
- Utfør de siste 8 repetisjonene på Nautilus sittende press
Det fullfører treningen. Det bør gjentas minst to ganger i uken for å se optimal gevinst.
Nautilus Circuit Training
Chris Clinton/Photodisc/Getty Images
For de som ønsker å øke styrken mens de raskt mister fett, det er også alternativet å utføre sirkeltrening på Nautilus-maskin. Dette, selvfølgelig, vil kreve at treningsstudioet ditt ikke har toppbelegg, da du kommer til å sprette fra en maskin til den neste, og det vil være vanskelig hvis det er for mange andre som bruker utstyret.
Kretstrening innebærer i hovedsak non-stop trening med minimale hvileperioder. Kretstrening bør deles inn i over- og underkroppsdager, veksle mellom de to og utføre minst tre treningsøkter i uken (men fire er bedre for de som har tid). Velg fem maskiner som arbeider med muskelgrupper i overkroppen og fem for nedre. På respektive dager, flytte fra en maskin til den neste, fullføre åtte til ti repetisjoner på hver stasjon. Velg en vekt som gir moderat vanskelighetsgrad. Etter å ha fullført repetisjonene på alle fem stasjonene, som avslutter en krets. Hvil i to minutter, deretter gjenta to til tre ganger til, for totalt tre til fire kretser for dagen. Hvis så mange kretser føles vanskelig i begynnelsen, bygges opp gradvis. Du vil bli overrasket over hvor raskt utholdenheten din øker!
Chris Clinton/Photodisc/Getty Images
[Nautilus treningsrutiner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046544.html ]