Vektmaskinrutiner for kvinner

Det finnes en mengde vektmaskinrutiner for kvinner. Treninger kan brytes inn i en kretsrutine, rutine for overkropp eller underkropp, eller designet for bestemte kroppsdeler på bestemte dager.

De fleste treningssentre er utstyrt med en rekke vektmaskiner som lett kan brukes av kvinner. Oppsøk en personlig trener eller treningssenteransatt for å lære hvordan du bruker utstyret riktig og for å forhindre skader.

Kretsrutine

En kretsrutine er en effektiv måte for kvinner å bruke vektmaskiner for en god kondisjonstrening mens de toner, brenne fett og bygge muskler. En kretsrutine kan være en helkroppsrutine.

Sports Fitness Advisor sier at sirkeltrening kan brukes til generell kondisjon, styrkeutvikling eller utholdenhet styrkeutvikling.

For generell kondisjon, en krets kan utføres noen ganger i uken, med 48 timers hvile for hver muskelgruppe. En vektmaskinrutine for kvinner kan være en krets med 10 maskiner, i minst 30 minutter.

I følge Sports Fitness Advisor, vektmaskiner kan brukes i 30-90 sekunder med samme mengde hvile mellom hver stasjon. Etter hvert som du blir mer i form kan du øke vektmotstanden og redusere hvileintervallene.

For å fullføre en helkroppskretsrutine, varme opp i noen minutter på et kondisjonsutstyr eller ved å gjøre hoppeknekter eller jogge på plass. Velg 10 maskiner som jobber hele kroppen. Start med maskiner som jobber bena. Du kan veksle med overkroppsmaskiner til kretsen er fullført. Du kan fullføre hele kretsen minst to ganger.

Kvinner bør inkludere følgende vektmaskiner i kretstreningene sine:benpress, knebøy maskin, sittende benkrøll, liggende hamstring curl og legghevinger. Kvinner bør inkludere følgende vektmaskiner for overkroppen:skulderpress, brystpress, biceps curl, triceps trekke ned og tilbake rader.

Etter endt trening, sørg for å strekke i minst 10 minutter.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Overkroppsrutine

En god vektmaskinrutine for kvinners overkropp vil inkludere maskiner som jobber bak, bryst og armer. For generell kondisjon, kvinner kan utføre tre sett med 12 repetisjoner på hver maskin, med minst 30 sekunders hvile mellom hvert sett.

Start med brystpressemaskinen. Flytt til sittende rad og skulderpressmaskiner. Følg de med biceps curls og triceps pull downs. En annen god vektmaskin for kvinner er lat pull down-maskinen. National Academy of Sports Medicine (NASM) anbefaler å holde håndtaket foran deg i stedet for bak nakken når du trekker det ned.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Underkroppsrutine

En god vektmaskinrutine for kvinners underkropp vil inkludere maskiner som arbeider med setemuskler, hamstrings, quadriceps og kalv. For generell kondisjon, kvinner kan utføre tre sett med 12 repetisjoner på hver maskin, med minst 30 sekunders hvile mellom hvert sett.

Start med knebøymaskinen. Gå til den sittende hofteabduktoren og adduktormaskinen. Gå til de sittende bencurl- og benforlengelsesmaskinene. Avslutt med maskinen som brukes til legghevinger.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

[Vektmaskinrutiner for kvinner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046543.html ]