Workout Rutiner for Hamstrings

Det er tre typer øvelser du kan utføre for hamstrings , som er en gruppe av fire muskler på baksiden av lårene . Disse musklene er de korte og lange hoder av biceps femoris , den semimembranosus og semitendinosus . Du kan trene disse musklene ved å gjøre et hip - extensor trening , en kne - flexor trening eller en kombinasjon av de to. Hip - Extension Workout

De største musklene i hamstrings er biceps femoris lange hodet , den semimembranosus og semitendinosus . De er i stor grad involvert i hip extension . Og dermed kan du trene dem med en hip workout rutine . Hip extension er en bevegelse hvor du beveger lårene eller bekkenet bakover. En forlengelse hip -workout rutine bør omfatte 02:58 øvelser . Eksempler er den stående barbell straight-leg markløft , barbell god morgen og hyperextensions .
Hip - Extension Øvelser

Under både straight-leg markløft og god morgen , du stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre og ryggen og bena rett . Du lener deg forover til overkroppen er parallell med bakken for å strekke på hamstrings , så stopp og gå tilbake til start , kontrahering hamstrings . Forskjellen mellom disse to øvelsene er vektstang posisjon . Under markløft , hold deg vektstang med en overhanded grep og hendene plassert skulder bredde hverandre , og du plassere vektstang foran kroppen med armene rett . Under god morgen , holder du vektstang med hendene skulder bredde hverandre , og du plassere vektstang over øvre del av ryggen med armene bøyd . Som for hyperextensions , gjør du denne øvelsen med bare kroppsvekten din . Men i stedet for å stå oppreist , sette deg lavere kroppen på hyperextension maskinplattform og deretter bøye og utvide hoftene å jobbe hamstrings .
Knee - Fleksjon Workout

p Hvis du ønsker å jobbe alle fire musklene i hamstrings , i stedet for bare de tre du jobbet under hip -utvide treningen , deretter utføre 02:58 kne - bøye øvelser i stedet . Knefleksjon bare refererer til bøying av knærne for å bringe hælene mot setet . Eksempler er stående , sittende og liggende leg curls .
Knee - Flexing Øvelser

å gjøre leg curls , enten stående , sittende eller liggende , er utførelsen ganske mye den samme. Du plasserer en eller begge anklene under maskinen roll pads og deretter bøye knærne for å heve anklene mot baken . Du må da holde sammentrekningen i et sekund eller to, og utvide dine knær for å gå tilbake til begynnelsen posisjon . Sittende leg curls gi mest strekningen til hamstrings , mens de stående og liggende variasjoner gi et litt mindre strekning .
Kombinasjon Workout

Den beste treningen rutine for hamstrings er en som består av en kombinasjon av hofte - og kne - strekker seg avbøy- øvelser. For eksempel gjør den stående barbell straight-leg markløft , sittende beincurl og liggende beincurl i en treningsøkt . Denne treningen rutine vil tillate deg å trene hamstrings på to forskjellige ledd , og vil resultere i en bedre opplæring tilpasning av hele muskelgruppen. Uansett hvilken trening rutine du utfører , alltid gjøre 02:58 øvelser for hamstrings , tre sett per øvelse med åtte til 12 repetisjoner per sett .


[Workout Rutiner for Hamstrings: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022641.html ]