Maksimere Bench Press Med Partials

En av de vanligste misforståelsene i vekttrening er at hver øvelse krever et fullstendig repetisjon for å være effektive . Dette er ikke tilfelle . Delvise repetisjoner kan være ekstremt effektiv og er vanligvis nødvendig for avanserte vekt trenere for å oppnå sine langsiktige treningsmål. Nøkkelen til å gjøre delvise reps for en bestemt øvelse er å avgjøre hvor langt å gå , hvor lenge å holde den, og hvor mange delvis reps å utføre . For et enkelt håndgrep som benkpress , er det en rekke måter å oppnå bedre og mer konsistente gevinster ved bruk av partielle repetisjoner . Grunnsteins

Partial repetisjoner er akkurat det de høres ut som - mindre enn et komplett rep . For benkpress , er i form av en delvis rep det samme som en full rep , bortsett fra at du ikke lavere baren til brystet . Fra startposisjonen over brystet med armene låst rett , bøy deg litt på albuene og senk bar bare noen få inches før den går tilbake til utgangsposisjonen. For benkpress , legger mer vekt enn du ville for fullstendige reps , siden bevegelse krever ikke full kompresjon .
Full Versus Partial Reps arkiv

Full reps med riktig formen arbeid både den primære og sekundære muskelgrupper for en øvelse . Med benkpress , fulle reps jobbe midten og ytre deler av brystmusklene, sammen med triceps , trapezius og kjernemuskulaturen . Partielle reps konsentrere vekten av heisen direkte på mindre deler av målet muskler . Partial benkpress reps plassere mye mer stress på de midtre og ytre pecs enn komplette reps , så vel som den mediale hodet av triceps .
Tips
< p > øke vanskelighetsgraden av delvise reps ved å endre din benkpress skjema . I stedet for å plassere føttene på gulvet , plassere dem på enden av benken med knærne bøyd og peker mot taket . Dette vil fjerne enda mer stresset av heisen fra kjernemuskulaturen , plassere den på dine brystmusklene og triceps . Du kan være fristet til å raskt fyre av delvise reps siden bevegelsen er så kompakt , men gå sakte og utføre hver rep i ​​en jevn , kontrollert bevegelse . Genererer momentum ved å gå for fort vil rane deg av fordelene ved å bruke delvis reps . Bruk delvise reps som en oppvarming eller nedkjøling satt for en gruppe av full benkpress settene . Ikke gjør flere sett med delvise reps , og ikke helt erstatte fulle reps med delvis reps .
Hensyn

For hvile og restitusjon , behandle delvise reps den samme måte som du ville fulle reps . Hvis du gjør et sett med 10 delvise reps og tre sett med 10 fulle reps , gjorde du fire sett med benkpress . Ikke gjør delvise reps på hviledager . Bruk en spotter , selv for delvis reps , fordi benkpress kan raskt føre til muskeltretthet . Bruk delvis representanter for de første og siste sett av en pyramide eller for et standardsett . De er ikke egnet for super -set treningsøkter .


[Maksimere Bench Press Med Partials: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033141.html ]