Den gjennomsnittlige økningen i benkpress per måned

Benk trykke mer vekt er alltid en god ego boost , og styrke gevinster på benken kan indikere en økning i muskelstørrelse også. Beløpet du kan øke din benkpress med avhenger av en rekke ulike faktorer , spesielt hvor lenge du har trent og hva slags program du følger . Uansett nivå , bør du være i stand til å gjøre konsekvent fremgang på benkpress hver måned . Nybegynnere
p Som en ny trener bør du være i stand til å øke din benkpress hver trening . I " Starting Strength ", trener Mark Rippetoe anbefaler å starte ut ved benching bare vektstang på egen hånd , som veier 45 pounds , utføre fem sett med fem benkpress hver trening og har som mål å legge til 5 pounds til baren hver økt . Etter denne metoden , og benkpress to ganger en uke og en gang neste , bør du være i stand til å legges 30 pounds til din benkpress hver måned .
Mellom

lengre du trener, jo mer gevinster treg , men du kan fortsatt gjøre jevn styrke øker som en mellomløfter. Legge vekt hver økt er kjent som lineær progresjon , og det eneste som virkelig fungerer for nybegynnere . Som en mellom løfteren med rundt seks måneder trening under beltet , må du variere belastningen du bruker hver trening . I mellom styrkeløft program " 5/3/1 " trener Jim Wendler anbefaler sykling vekten du bruker hver trening . I den første uken i måneden , utføre en maksimal sett med 85 prosent av din eneste repetisjon maks , ta dette opp til 90 prosent neste uke og 95 prosent i uke tre . Ta uke fire av, så begynner syklusen på nytt , men å legge til 5 pounds hver uke . Dette vil gi deg en 5 -kilos benkpress gevinst hver måned .
Avanserte Løftere

Når du har trent i flere år , styrke gevinster er vanskeligere å komme med . De fleste elite løftere vil bruke en form for trening som kalles den konjugerte system , der du rotere trene hver trening . Så , i stedet for alltid benkpress en gang i uken , bytter du mellom benkpress varianter som vanlige benkpress , presser mot band eller kjettingene , pauset benkpress eller delvis gående benker . Ditt mål er å treffe en ny personlig rekord på lift hver sesjon , men du kan bare utføre vanlige benkpress en gang hvert femte eller sjette uke , og gir deg en årlig gevinst på rundt 40 pounds eller en gjennomsnittlig gevinst på rundt 3 1/2 pounds per måned .
Hensyn
p Hvis du spesielt ønsker å øke din benkpress , engasjere seg i en spesialisering rutine . Dette innebærer fokus på benkpress mens bare prøver å opprettholde de andre heiser . Benkpress to ganger i uken i en periode på tre måneder kan hjelpe mer avanserte løftere legge ekstra vekt på benkpress , ifølge elite styrkeløfter Chuck Miller . Du kan imidlertid hende , at å sette så mye arbeid i dine benkpress betyr at andre heiser, som knebøy og markløft , ikke øker så mye som du ønsker .


[Den gjennomsnittlige økningen i benkpress per måned: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022729.html ]