Riktig Arm Placement for en Bench Press

Det er en riktig måte å plassere armene og hendene når du utfører grunnleggende benkpress . Det er også sekundære måter å utføre pressen som utnytter forskjellige arm og hånd plasseringer . Når du gjør en benkpress , din pectoralis major , deltoids og triceps brachii alle jobber sammen . Pectoralis major i brystet utfører horisontal adduksjon , deltoids av skuldrene utføre fleksjon skulder og triceps brachii utvide albuene . Hvis du endrer plassering av hendene og armene , vil du påvirke hvilket av disse muskelgruppenemå jobbe hardest. Tradisjonell - Grip Bench Press

Den tradisjonelle versjonen av benkpress innebærer å sette hendene på bar , slik at de er bare litt bredere enn skuldrene med håndflatene vendt føttene . Når du utfører øvelsen , armene blusse litt ut til sidene . Dette betyr at du utfører det meste skulder horisontal adduksjon og din pectoralis major er den primære muskel rekruttert . Deltoids og triceps brachii handling som hjelper musklene .
Close - Grip Bench Press

close- grep benkpress innebærer å sette hendene til skulder - bredde hverandre eller smalere . Når du gjør det nær - grep versjon , armene bo i nærheten av overkroppen din som du lavere og heve bar . Det er en større grad av albuen . Dette betyr at din triceps brachii blir den primære muskel rekruttert . Det er også mer skulder fleksjon enn med den tradisjonelle versjonen så deltoids må jobbe hardere . Pectoralis major blir en bistå muskel i denne versjonen . Vær forsiktig med å sette hendene for tett sammen , fordi det kan føre til bar ustabilitet på grunn av stress på håndleddet felles.
Wide - Grip Bench Press

den brede grep benkpress innebærer å plassere hendene noen få inches lenger ut enn du gjorde med den tradisjonelle benkpress . For det brede grep versjonen , som du redusere bar , armene blusse bredere ut til sidene enn når du utfører de to andre versjonene . Derfor er det mindre skulder fleksjon og albuen og enda mer skulder horisontal adduksjon , noe som betyr at brystet må håndtere en enda større belastning enn ved den tradisjonelle versjonen . Hvis du plasserer hendene for bred, vil omfanget av bevegelse bli negativt påvirket .
Hensyn

Bruke et bredt grep når du utfører benkpress steder et betydelig mengde stress på skuldrene . Som du senke baren til brystet , er forsiden av skuldrene strukket til en usikker posisjon . En 2007 studie publisert i " Styrke og Conditioning Journal " funnet at bruk av et bredt grep når du gjør benkpress øker risikoen for fremre skulder ustabilitet , ruptur av pectoralis major muskel og skånsomme osteolysis av enden av krageben . Derfor , unngå å gjøre benkpress med hendene plassert ut mye lenger enn skulderbredde fra hverandre og bruke en lettere vekt til du bygge opp styrke .


[Riktig Arm Placement for en Bench Press: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022725.html ]