Formålet med en Avvist Bench Press

Når du endrer vinkelen som du utfører en vekt - øvelse , du vanligvis skifte øvelsen vektlegging . Dette aksiom gjelder for benkpress , som du kan utføre ved hjelp av en flat , tilbøyelig eller avvist benk . Standarden benkpress , utført på en flat benk , er en god generell bryst øvelse . Ved hjelp av en nedgang benk flytter øvelsen fokus til nedre del av brystet . Muskler Jobbet
p Hvis du er en bodybuilder , eller du bare ønsker å kraftig definere brystet muskler fra topp til bunn , bruke nedgangen benkpress å målrette den nedre delen av pectoralis major . Når du gjør benkpress på en flat benk med armene bevege seg i en 90 - graders vinkel i forhold til overkroppen din , slik at du jobber alle områder av brystmusklene omtrent likt . Hvis du avslår benken din armvinkel avtar , som skifter øvelsen mål lavere sammen Pecs . Hvis benken er falt med 30 grader , for eksempel armene reise på en 60 - graders vinkel i forhold til kroppen din . Øvre pecs fortsatt bistå når du avslår benkpress , som gjør din anterior deltoid og triceps muskler . En del av biceps bidra til å stabil dine bevegelser .
Barbell Bench Press Form

Angle din benk med 20 til 40 grader . Ligg med ansiktet opp på benken med hodet lavere enn knærne og føttene sikret på benken slutt . Hold en vektstang med en bred, overhand grep og utvide armene vertikalt over brystet . Pust inn og peke albuene ned som du senker vekten langsomt til brystet . Pust ut mens du heve listen til startposisjon .
Hånd Vekt Variasjoner

Selv vektstang er vanligvis førstevalget for alle benkpress variasjoner , du kan også utføre nedgang benkpress bruke manualer eller kettlebells . Bruk samme grunnleggende bevegelse for de mindre vekter som du gjorde med vektstang , sette hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med håndflatene vendt føttene . Ved hjelp av håndvektertilbyr litt mer utvalg av bevegelse , fordi det er ingen bar mellom vektene å treffe brystet ditt når du senke manualer eller kettlebells . Hånd vekter også gi deg muligheten til å jobbe en arm om gangen .
Hensyn

Rådfør deg med legen din før du starter en ny vekt - treningsprogram , spesielt hvis du ikke har 't utøves for en stund, eller du har noen helseproblemer . Bruk tilstrekkelig vekt så den endelige repetisjoner er utfordrende . Utføre minst tre sett med åtte til 15 reps per sett , eller jobbe opp til det nivået. Å bygge muskulær utholdenhet , utføre flere reps med lettere vekter . Bruke tyngre vekter og gjøre færre reps for å øke styrke og muskelmasse . Vær sikker på at benken er stødig og bruke en spotter når du utfører benkpress .


[Formålet med en Avvist Bench Press: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033114.html ]