Trekk for å få en større rumpe Med Ingen Knebøy

Butt -boosting trening rutiner ser ut til å favorisere den fryktede knebøy . Knebøy er effektiv på målretting av gluteus maximus , men det er øvelser for å øke størrelsen på setet uten å belaste ryggen . Alltid konsultere med legen din før du starter en ny styrke - treningsprogram , spesielt hvis du har en pre - eksisterende skade. Glute Bridge

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet mens du holder føttene hip - bredde hverandre . Plasser armene langs siden , og plassere dem flatt på bakken . Kontraherer magemusklene for å bidra til å stabilryggradendin . Ta et dypt pust og puster som du presse dine setemuskler og løft setet og nedre del av ryggen opp fra gulvet . Hold øvre rygg , skuldre og hodet flatt på gulvet under hele øvelsen . Hold denne posisjonen i åtte sekunder , og deretter sakte tilbake baken til gulvet . Utføre tre sett med åtte sekunder . For å øke vanskelighetsgraden , utføre denne øvelsen ett ben av gangen .
Forward StepUp

Termin stepups kan utføres med en solid stol , treningsbenk , trapp eller en hvilken som helst sikker og stabil hevet plattform . Start en stepup ved å stå ca 3 inches foran din valgte plattformen med tærne vendt gjenstand for valg . Hold føttene hip - bredde hverandre , og trekk skuldrene tilbake når du kontraherer magemusklene for å stabilisere ryggraden. Plasser din høyre foten fast på plattformen . Ta et dypt åndedrag og puster som du skyver opp fra bakken med venstre fot , slik at kroppen din stiger og du står på plattformen . Sakte senke venstre fot tilbake til bakken . Utføre tre sett med åtte på hvert ben . Du kan øke intensiteten ved å holde en manual i hver hånd under øvelsen .
Benk Flutter Kicks

Ligg med ansiktet ned på en treningsbenk , slik at øverste delen av låret er knapt på enden av benken . Beina er utvidet i luften og føttene er høy på gulvet slik at anklene , rumpe , rygg og nakke er justert . Hold fast på siden av benken for å holde brystet og mage presset hardt mot benken . Kontraherer mage og rumpe muskler og utføre sakse spark mens du holder bena utvidet . I løpet av sakse spark , vekselvis løfter det ene beinet høyere enn det andre benet og være sikker på at beinet ikke blir løftet opphold nivå med ryggraden din . Puste normalt i løpet av denne øvelsen for å sikre riktig oksygentilførsel til musklene dine. Utføre tre sett med 12 repetisjoner . En repetisjon er fullført etter at begge beina er blitt hevet .
Single- Leg Lifts

Start med å stå med føttene sammen , magemusklene seg sammen og skuldrene trukket tilbake . Bøye seg fremover i midjen din mens nå armene mot gulvet og samtidig heve utvidet høyre ben bak kroppen din . Din rygg, hode og hevet ben er i kontinuerlig justering under denne øvelsen . Gå tilbake til stående stilling , og gjenta denne øvelsen for tre sett med 12 på hvert ben .


[Trekk for å få en større rumpe Med Ingen Knebøy: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033111.html ]