Knebøy med skulder Hever

Ved å kombinere knebøy med skulder raise, er du i stand til å utvikle et større antall muskler mens du utfører bare en øvelse . Dette er gunstig for de som ikke har mye tid til å trene . Det er en kvalitet øvelse å gjøre når du trener hjemme også , fordi du trenger bare en vektstang eller et par manualer . Det er et par måter å gjøre knebøy med skulder raise trening , inkludert versjoner som involverer skulder trykk , lateral raise , front raise og kronglete trykk . Trening Begrensning

Musklene i bena er i stand til å produsere en større mengde kraft enn musklene i overkroppen som utfører skulderpress . Som et resultat , kan mengden av vekten som du normalt ville bruke for knebøy være mindre enn hva du klarer å bruke når innlemme skuld raise . Skuldrene og armene er sannsynlig å bli trøtt før bena . Derfor kan knebøy med skulder høyninger ikke være like effektiv for å bygge styrke i bena .
Standard Teknikk

Knebøy med skulder reiser kan utføres med en vektet vektstang eller et par manualer . Hvis du bruker en vektstang , holder baren på øvre del av brystet med hendene skulder bredde hverandre og albuene rett under hendene . Hvis du bruker manualer , holde dem på skuldrene med håndflatene vendt forover eller i mot hverandre . Sett føttene skulder bredde hverandre . Lavere inn i en knebøy ved å skyve hoftene frem og bøye knærne . Som du kommer opp av knebøy , samtidig presse vektstang eller manualer opp over hodet ditt slik at armene blir trukket helt ut som du går tilbake til en stående posisjon . Senk vekten til skuldrene før du utfører neste knebøy repetisjon .

Muskler

Knebøy med skulder heve mål musklene i både øvre og nedre del av kroppen . Håndtering knebøy komponent er primært setemuskler , quadriceps og kalver . Hamstrings og kalver fungere som stabilisatorer . En rekke muskler i ryggen , inkludert erector spinae og trapezius , kontrakt isometrically å holde ryggen rett . Mage og obliques jobbe med ryggmusklene for å holde overkroppen oppreist . Skulderen raise komponent håndteres av fremre deltoids , som er din store skuldermusklene, og triceps brachii , som rette albuene . Supraspinatus av rotator cuff hjelper stabilisere skulderleddet , mens din trapezius og serratus anterior kontroll bevegelse av scapula .
Squat med Twisting Press

å utføre knebøy med vridning trykk , som du kommer opp av knebøy og presse vekten overhead , samtidig vri hoftene i en retning slik at du er ferdig med skuldrene vendt vinkelrett på føttene . Twist tilbake til midten og lavere vekten til skuldrene før du senker ned i neste knebøy repetisjon . På grunn av kronglete komponent, er obliques jobber dynamisk i stedet for bare som stabilisatorer som i standardversjonen av øvelsen .
Squat med Lateral Raise

Du trenger en par manualer for å utføre knebøy med lateral raise . Lateral reiser bære starter med armene langs siden og da, mens du holder albuene rett , løfte dem opp og ut som du kommer opp av knebøy før de er på nivå med skuldrene . Denne versjonen er rettet mot dine lateral deltoids . Fordi du ikke strekker albuene , er triceps ikke involvert i lateral raise versjonen .
Squat med Front Raise

foran reiser bære holder manualer ned foran av lårene og deretter løfte strake armer opp foran deg . Fronten raise versjonen krever at du utfører knebøy med føttene bredere slik at armene ikke treffer knærne som du squat . Dine fremre deltoids er rettet i denne versjonen . I likhet med den laterale raise versjonen , er triceps ikke involvert når du gjør foran høyning på grunn av mangel på bevegelse på albuene .


[Knebøy med skulder Hever: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022715.html ]