Skulder Øvelser med en vertikal Row

Skuldrene er et kuleledd , noe som gir dem muligheten til å bevege seg i mange retninger . Enhver styrke - trening trening for skuldrene dine bør bruke denne bevegelsen evne til din fordel . Den vertikale rad , mest kjent som en opprettstående rekke, er én måte å målrette deltoids hjelp av en rekke treningsapparater. Upright Row

Den vertikale raden er utført i en stående posisjon med føttene i skulderbredde fra hverandre . Armene begynne i rett stilling med hendene på forsiden av lårene og håndflatene vendt bena . Som du puster ut , bøye og løfte albuene som hendene reise opp overkroppen til brysthøyde . Lede med albuene og holde dem over hendene . For sikkerhets skyld , heve albuene bare til høyden på skuldrene . Pust , rett ut armene og gå tilbake til startposisjon .
Utstyr Variasjoner

Legg motstand mot oppreist rad ved å holde på en manual i hver hånd . Eller , stå i midten av en motstand band, krysser bandet foran deg og holde på et håndtak i hver hånd . Andre verktøy for å gi motstand med vektstenger , manualer , kabelmaskiner , en Smith maskin eller kettlebells . Bruk den type motstand som er behagelig for deg og en vekt som fatigues musklene . For eksempel , hvis du holder på en vektstang med to hender er ubehagelig på håndleddene , holder en manual i hver hånd i stedet .

Workout Retningslinjer

Velg ønsket motstand og legge til dine oppreist rader til hele kroppen din trening rutine , eller til de dagene du gjøre dine skulderøvelser. Gjør ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner . Vekten du velger bør føre til muskeltretthet på dine to siste repetisjoner i hvert sett . Det bør også ta minst 60 sekunder med hvile før du er klar til å utføre din neste sett .
Safety

Uavhengig av treningsverktøy du velger for vertikal rader , holde hendene plassert i skulderbreddefor å redusere risikoen for skulder impingement . Stå høyt med rett rygg , mage trukket inn, brystet høyt og skuldrene trukket ned fra ørene som du gjør oppreist rad . Hold hendene så nær overkroppen som mulig gjennom hele løfting og senking fase av raden .


[Skulder Øvelser med en vertikal Row: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033100.html ]