Horisontal og vertikal Push & Pull Øvelser

I en verden av styrketrening , du hører ofte folk snakke om muskelbalansen. En studie fra 2010 publisert av " Strength and Conditioning Journal" uttalt at overkroppen muskulær balanse er en nøkkelfaktor i å unngå skader i de øvre ekstremiteter . En av de beste måtene å balansere treningen er med et likt antall horisontale og vertikale trykk-og - pull øvelser . Innlemming alle disse øvelsene i treningen vil styrke overkroppen muskler og beskytte leddene fra skade . Horisontal Push

Horisontale push- øvelser er noen øvelser som involverer skyve en vekt bort fra kroppen din . Under horisontale push- øvelser , vil armene være vinkelrett på overkroppen din . For å utføre en pushup , plasserer hendene like utenfor skuldrene , ser ned på gulvet . Stå opp på tærne , med kroppen din på rett linje fra hodet til føttene . I en kontrollert måte , bøye albuene senk deg mot gulvet til albuene minst 90 grader . Trykk opp til albuene dine er helt utvidet . Hvis du har problemer med å utføre pushups , prøv modifiserte pushups . Sett deg opp som beskrevet , men plasserer knærne på gulvet i stedet for føttene .
Horisontal Trekk

Under en horisontal trekk bevegelse , vil armene være i samme stilling, men den kraft som er reversert. Mens utføring horisontale pull øvelser , trekker du en vekt mot kroppen din . Michael Boyle , en tidligere NHL styrke trener , anbefaler inverterte rader som hans horisontal trekk øvelse av valget. For å fullføre en invertert rad , plasserer en bar i en Smith rack, eller sikret på en squat rack , et par meter opp fra bakken . Ligg på gulvet , med ansiktet opp , og ta tak i baren . Med kroppen i en rett linje , holde albuene ATA 45 - graders vinkel fra dine sider og trekk kroppen din opp mot baren . Trykk brystet til baren for å sikre full bevegelsesutslag , deretter sakte tilbake til gulvet .
Vertikale Push

Vertikal push- øvelser involverer trykke en vekt overhead . De skal utføres med ekstrem varsomhet fordi du holder en vekt over hodet i sluttposisjon . For å utføre en militær trykk , stående i et sikkerhetsstativ , plassere en vektstang i brysthøyde . Grab bar litt utenfor skuldrene og stå med leggmusklene strammet for en sterk base . Trykk på bar mot taket til armene er helt utvidet . Senk bar på en kontrollert måte ; . Å sikre en skikkelig trykk , bør baren være svært nær nesen på vei opp og helt ned
Vertikal Trekk
< p > Under den vertikale trekk armene skal reise rett opp og ned , som med den militære trykk , men styrken er reversert . Verdenskjente styrke trener og trener for OL-vinnere , Charles Poliquin , anser pullups - en vertikal pull øvelse - " . Kongen av overkroppen øvelser " for å være den du skal utføre , start ved å henge fra en pullup bar med armene helt ut. Slipp skuldrene ned og tilbake , og begynne å bøye albuene . Trekk kroppen opp til haken din har helt gått i baren . Gå tilbake til startposisjon på en kontrollert måte . Hvis pullups er for vanskelig for deg , har en venn holde føttene og hjelpe deg opp, kontrollere senkposisjon helt av deg selv
Anbefalinger

balansere presse - . og - pull øvelser er en viktig del av treningen . Det kan være lett å bestemme seg for å gjøre to horisontale trykk- og - trekk og to vertikale push og pull øvelser for å oppnå balanse , men du kan bomme på målet . Chris Ritter , en styrke og condition trener for US Masters Svømming, påpeker at hvis du har en eksisterende muskel ubalanse , må du balansere dine oppgaver ulikt. Ritter design treningsprogrammer som vektlegger å trekke fordi svømming forsømmer å trekke musklene . Prøv å balansere treningen med det samme beløpet av push - and- pull øvelser , men hvis du opplever noen smerter eller ubehag , finne en kvalifisert trener som kan skjerme deg for muskel ubalanser .


[Horisontal og vertikal Push & Pull Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007439.html ]