Tre - Way skulder øvelser

skuldermuskelen , eller deltoid , har tre store deler: anterior deltoid som er på forsiden av skulderen din , den mediale deltoid som er majoriteten av skulderen og gir den som avrundet utseende , og den bakre deltoid som er på baksiden av skulderen . Velg øvelser som fungerer alle tre delene av skulderen for å gi deg symmetriske og skulpturerte skuldrene . Neglisjere en del av skulderen vil ikke bare gi deg en ufullstendig utseende, men også vil forlate med muskel ubalanser som potensielt kan føre til skader . Medial Deltoid

Begynn treningen med øvelser som er rettet mot dine mediale deltoids , som involverer noen overhead løftebevegelser, antyder Muskel og Fitness. Fordi det er den største og sterkeste av skuldermusklene, det krever mest energi for å bygge størrelse og styrke , så jobber dem i begynnelsen av treningen når du er uthvilt . Begynn med maskin overhead presser , ved hjelp av en Smith , stack eller plate maskinen slik at du kan løfte en tyngre vekt, men ikke bekymre deg om å kontrollere en fri vekt . Derfra gjør dumbbell lateral reiser for skuld symmetri , deretter flytte inn i skulderpress for stabilitet .
Anterior Deltoid

Etter at du har gjort to eller tre overhead trykke øvelser , flytte inn i mindre skuldermuskelgrupper. Arnold presser arbeid både foran og mediale deltoids . Begynn med manualer foran ansiktet , håndflatene mot hodet og albuene under håndleddene . Roter armene ut til siden , håndflatene fremover , og presse manualer overhead . Prøv frontal hever bruke en vektplatemed håndflatene vendt innover , eller dumbbell frontal øker med håndflatene vendt nedover . Også prøve disse øvelsene med kabel-maskin ved hjelp av et enkelt håndtak vedlegg for ekstra variasjon .
Bakre deltaarkiv

Intermix posterior DELT øvelser med anterior delt øvelser , slik at hver muskelgruppe en liten pause . Kritisk Benk antyder bøyd -over lateral hever å målrette det bakre delt og utvikle størrelse på baksiden av skulderen . En annen øvelse for å målrette den bakre delt sitter kabel rader ved hjelp av et bredt overhåndsgrep. Trekk stangen til brystet , hold albuene høyt , i tråd med skuldrene , og understreke klemme bakre delts . For ekstra fordeler , holder den kontraktsfestede posisjon i to sekunder , og sakte slipper .
Programmering

Å bygge størrelse i skuld National Strength and Conditioning Association anbefaler å velge en vekt for hver øvelse som fatigues musklene i ca åtte til 12 repetisjoner og gjør fire sett av hver øvelse . Å bygge mer styrke , øke vekten slik at du maks ut av om seks til åtte repetisjoner i fire eller fem sett . Siden intensiteten er tyngre for styrketrening , gi deg selv minst ett minutt med hvile før du begynner neste sett . For optimale resultater , trene skuldre to dager per uke , slik at minst 48 timers hvile mellom treningsøktene slik at musklene fullt igjen .


[Tre - Way skulder øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033093.html ]