Extreme Shoulder Workout

Bygge store kampestein -lignende skuldre er en lang og krevende prosess som krever at du utfører ekstreme skulder treningsøkter . Ekstreme øvelser , slik som rent og trykk og ett - arm skulder hørt trykk , er bevegelser som du trenger for å inkludere i din rutine . I tillegg må du gjennomføre ekstreme trening teknikker som for eksempel hvile - pause for å tvinge skuldrene for å vokse og bli sterkere . Advarsel : denne skuldertrening er ikke for sarte sjeler . Skuldre 101

Før dykking i treningen , får en grunnleggende oversikt over skulderen muskulaturen . Den største og mest fremtredende muskler av denne regionen er deltoideus , eller bare de deltoids . Dette er en trehodet muskel gruppe som har en front , side og bakre delen . Alle tre delene fungerer sammen slik at du kan bevege armene i alle retninger - . Front til rygg , side til side og opp og ned
Sammensatte øvelser
p Det er fire øvelser som skal gjøre opp kjøttet av din skulder rutine , to sammensatte og to isolasjonsøvelser , noe som betyr at multi - og single- joint , henholdsvis . Begynn med to sammensatte øvelser . Den første øvelsen i rutinen bør være barbell ren og trykk . For å utføre denne øvelsen , løfte vektstang opp fra bakken opp til inngangs skuldre ( den rene fase) og deretter heve barbell overhead ( pressefasen) . Denne øvelsen blasts deltoids , sammen med andre muskler , for eksempel dine triceps . Når du gjør denne øvelsen , gå videre til en-arm overhead trykk . For denne øvelsen , bruker du en arm om gangen, så du jobber begge sider av dine deltoids jevnt . For å utføre ett - arm overhead trykk , grep dumbbell , plassere den ved siden av skulderen din , og deretter heve dumbbell overhead . Denne ekstreme øvelsen også tungt engasjerer dine kjernemuskulaturen , for eksempel dine rectus abdominis .

Isolasjonsøvelser

Etter å ha utført de sammensatte øvelser , gå videre til to isolasjonsøvelser for å bedre finne dine delts - stående dumbbell side raise og bøyd -over dumbbell side raise . For første øvelse , stå holder en manual i hver hånd av sidene og deretter heve manualer utover til armene er parallelt med bakken . Denne øvelsen fungerer i hovedsak din side delts . For bedre å jobbe de bakre delts , utføre bøyd -over variasjon . Hold en manual i hver hånd og stå med knærne litt bøyd . Len deg forover i midjen inntil ryggen din er parallell med bakken , og deretter heve armene utover, til de er i ferd med parallelt med bakken .
Training Techniques

Gjør fire sett med åtte til 12 repetisjoner for hver av sammensatte øvelser ved hjelp av maks vekt mulig . For de to isolasjonsøvelser , gjøre to sett med åtte til 12 reps og deretter ytterligere to sett med hvile - pause sett. Rest - pause er en teknikk der du hvile i 5 til 10 sekunder når du har nådd muskulær svikt og deretter prøve å pipe ut så mange reps som du kan. Har totalt 15 til 20 representanter ved hjelp hvile - pause for dumbbell side raise og bøyd -over variasjon .
Safety

Utfør en 5 til 10 minutters oppvarming -up og cooldown på tredemølle før og etter hver treningsøkt . Du kan også gjøre din warm- up og cooldown på en elliptisk maskin , eller ved å jogge ute eller hoppe tau . Alltid gjør dette eller et tilsvarende oppvarming og cooldown for å forebygge skader .


[Extreme Shoulder Workout: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022662.html ]