Isolerte Anterior Deltoid Øvelser

Isolerte fremre deltoid øvelser bidra til å styrke , stabilisere og vedlikeholde hele spekteret av bevegelse i skuldrene . Sterke, sunne skuldre med velutviklede deltoids ser imponerende , gjøre dagligdagse aktiviteter som involverer løfte mye enklere , og forbedre idrettsprestasjoner . Utfør dine fremre deltoid øvelser med riktig teknikk , som en del av en samlet skulder rutine . Warmup

Ikke undervurder viktigheten av en grundig warmup opp før du utfører anterior deltoid øvelser . Varmer opp løfter pulsen , øker blodgjennomstrømningen og øker kjernetemperaturen . Leddene løsne opp , og musklene jobbe mer effektivt med redusert risiko for skade . Gjør 10 minutter på elliptisk maskin eller romaskin for å øke kjernetemperaturen og løsne opp skuldrene . Alternativt , gjør en 10 - minutters rolig løp på tredemølle eller 10 minutter på ergometersykkelen etterfulgt av dynamiske strekninger som for eksempel side bend , hip vendinger og skulder sirkler .
Hensyn

skulderleddet er i stand til et bredt spekter av bevegelse , noe som gjør det iboende ustabil . De tre lederne for de deltoids - fremre deltoids , mediale deltoids og bakre deltoids - arbeide sammen for å bidra til å stabilskulderen ledd . For å sikre skuldrene holde seg stabilt og for å redusere risikoen for skader , bør du trene alle tre hoder av dine deltoids og ikke fokusere utelukkende på dine fremre deltoids .

Sammensatte skulder øvelser

Sammensatte skulder øvelser som militære trykk , dumbbell trykk og sittende skulderpress arbeidet alle tre hoder av dine deltoids , styrking skuldrene og bedre stabilitet skulder . I en 2007 artikkel , sier styrke - trening trener Christian Thibaudeau disse øvelsene engasjere fremre deltoids mer enn din medial eller bakre deltoids . The Arnold pressen, også kjent som den dype svømmere trykk , er en annen sammensetning trykke øvelse som understreker dine fremre deltoids .
Isolasjonsøvelser

Thibaudeau sier isolasjonsøvelser for din anterior deltoids er sjelden nødvendig , som dine fremre delts får mye stimulering fra andre skulderøvelser. Men øvelser som isolerer de fremre deltoids kan hjelpe deg med å forbedre ytelsen i aktiviteter som svømming og i racket sport som tennis , squash og badminton . Princeton University Athletic Medisin bemerker også at isolasjon anterior deltoid øvelser er en integrert del av et rehabiliteringsprogram etter skulderskade .
Variasjoner

Dine fremre deltoids flex og løft armene fremover . Øvelser som etterligner denne bevegelsen isolere foran deltoids . Hoved isolasjon øvelse for forsiden deltoids er foran raise . Øvelsen kan utføres med vektstenger, manualer eller med en kabel . For å utføre vektstang foran raise, vedta hip - bredde holdning og gripe en vektstang med skulderbreddes hand grep . Hold vektstang foran på lårene og med albuene litt bøyd , løfte vektstang fremover til den er i øyehøyde . For å utføre en kabel foran raise, ta tak i baren festet til kabelen . Dumbbell foran reiser tillate deg å arbeide dine fremre deltoids ensidig .
Andre øvelser

fremre deltoids sparke i sterkt når du utfører styrke-øvelser for brystet . Disse inkluderer sammensatte, multijoint motstand øvelser som vektstang og dumbbell benkpress og sittende brystpress . Isolasjonsøvelser for brystet som dumbbell , maskin -og kabel fluer også engasjere fremre deltoids . Kroppsvekt øvelser som pushups og bar dips også gi dine fremre deltoids en grundig trening .
Cooldown

Gentle statiske strekninger som en cooldown etter anterior deltoid øvelser hjelpe deg å opprettholde fleksibilitet og redusere risikoen for skader . Stativ som vender mot hjørnet mellom en dør og veggen. Løft armene , plassere en på veggen , og den andre på døren . Med overarmene parallelt med gulvet , len deg fremover til du kjenner at det strekker over hele forsiden av skuldrene og brystet . Hold strekken i en langsom teller til ti . For en annen strekning , plasserer hendene på hoftene , trekk skuldrene tilbake og stakk ut brystet . Du skal føle en mild strekk over brystet og fremre delts . Hold stillingen i en langsom teller til ti .


[Isolerte Anterior Deltoid Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022634.html ]