Mass Workout Rutiner for ben og skuldre

bygge muskelmasse på beina og skuldre involverer intense treningsøkter med tunge vekter . Du vil i hovedsak finne deg selv å utføre sammensatte øvelser som vektstang knebøy og overhead presser . Ikke bli fristet til å trene for ofte i forsøk på å få muskel massen . Legg igjen en minst en hviledag mellom treningsøktene . Forberedelse

Start muskelmasse rutine med en varm opp for å redusere risikoen for skader og hjelpe musklene jobber mer effektivt . Gjør en mild løpe i opptil 15 minutter på en tredemølle for å heve din pustefrekvens og kjernetemperatur . Fullfør dynamiske strekninger som for eksempel side bend , hip sirkler og skulder sirkler for å løsne opp korsryggen , hofter og skuldre . Start hver vektløfting øvelse med en lett oppvarming sett på 10 til 12 reps .
Barbell Knebøy for Big Ben

Barbell knebøy er ofte ansett som kongen av alle øvelser på grunn av deres evne til å gjøre deg sterkere og utvikle alle dine nedre kroppen muskler . Knebøy primært jobbe quadriceps , med en sekundær effekt på dine setemuskler , hamstrings og kalver . For å få muskelmassepå bena , gjøre tre sett med seks til 10 reps på barbell knebøy . Arbeid med en tung vekt som gjør at du jobber hardt for å fullføre de to siste reps. Sørg for at du går gjennom et bredt spekter av bevegelse ved husokkupasjon dypt nok til å få lårene litt under parallell på den nedadgående fasen av bevegelsen.

Kalver og Hamstrings Matter , Too

for balansert muskulære utvikling , trenger du også å utvikle dine hamstrings og kalver . Fokuser på dine hamstrings med tre sett med sittende eller liggende leg curls . Arbeid med en tung vekt i seks til 10 reps . Isolere quadriceps med leg extensions . For en super - intens etappe trening , pre - eksos quadriceps med tre sett med leg extensions for åtte til 12 reps før du gjør knebøy eller ben presser . Hit kalver med tre sett med åtte til 12 reps på stående eller sittende kalv reiser .
Hoist That Barbell

Utfør en variant av barbell rent og trykk som din primære skulder trening . Vedta markløft posisjon ved hengsling frem på hoftene , bøye knærne og gripende en vektstang på gulvet foran bena . Med rett rygg , rette opp og løfte vektstang i en sammenhengende flytende bevegelse , først til forsiden av lårene , deretter til forsiden av skuldrene ved å bøye albuene . Deretter trykker du på barbell overhead . Den første fasen av bevegelsen - den ren - engasjerer bena og trapezius , og den andre fasen - pressen - engasjerer fremre og mediale deltoids . Komplett tre sett med seks til 10 reps . Løft en tung vekt som sikrer de to siste reps er hardt arbeid .
Manualer for Big Shoulders

Sittende manualskulderpresstillate deg å jobbe skuld ensidig og unngå mulige styrke ubalanser . Med rygg på en benk satt til 90 grader , spenne ryggen din fast og trykk manualer over hodet . Hold albuene litt bøyd på toppen av bevegelsen for å opprettholde trykket på deltoids . Løft en tung vekt i seks til 10 reps . Har tre sett .
Work Your Rear Deltoids

ikke ignorere de bakre deltoids i din søken etter muskuløse skuldre . Hit dem med dumbbell bak lateral reiser . For å gjøre øvelsen , grip en manual i hver hånd og stå med føttene ca hip - bredde hverandre . Bøy knærne litt , hengslene frem på hofter , lent forover til overkroppen er omtrent parallelt med gulvet . Hold manualer hengende rett ned på hver side av kroppen . Med lett bøyde albuer og håndflatene vendt innover , heve armene sidelengs til albuene dine er i tråd med skuldrene .


[Mass Workout Rutiner for ben og skuldre: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033081.html ]