Kettlebell Workout Rutiner for Tilbake

Hvis du ønsker en sterkere rygg , kan en kettlebell rutine være akkurat det trener bestilt . Kettlebell guru Pavel Tsatsouline bemerker at lav tilbake dysfunksjon faktisk kan spore til det han kaller " gluteal hukommelsestap " - svakhet i setemuskler - som kan løses av en rekke rumpe -spesifikke øvelser som involverer denne kanonformedefri vekt , samt av back- primære treningsøkter . Likevel , sjekk med din lege før du starter en kettlebell program hvis du har kroniske rygg problemer . Program Design
p Hvis du er kommet i gang med kettlebells , jobbe med en bjelle som veier 15 til 20 pounds hvis du er kvinne og 20 til 30 pounds hvis du er mann , råder kettlebell treningsekspert Lorna Kleidman . Hun anbefaler øvelser som tappe de viktigste rygg muskelgruppene - spinal byggere, lats og feller . " Spinal erectors er en del av kjernen , som opptrer som stabilisatorer av bagasjerommet , om bjellen er i bevegelse eller å bli holdt , " hun notater . Øvelser som husker og stumper forbedre strøm i bakre kjeden , inkludert lats og fellene , legger hun til . For å møte disse muskelgruppene, utføre back- spesifikke treningen tre til fire ganger per uke . Øke vekten eller redusere resten som disse trekkene blitt enklere , foreslår Kleidman
Double og Single- Arm svingninger

posterior chain - . Musklene langs hele baksiden av kroppen din - nytte kettlebell svinger . Etter en varm - up bestående av jogging på plass og enkle bevegelser som kettlebell glorier , utføre doble svinger . Begynn med å holde kettlebell ved hornene med begge hender . Koble håndleddene til på innsiden av lårene og svinge bjelle til ca haken høyde ved hjelp av trekk av din midsection snarere enn armene . Gjenta 20 ganger med begge hender , etterfulgt av 15 reps med én hånd - kalt den eneste krok grep - og deretter 15 ganger med den andre . Hvil i opp til 30 sekunder mellom hver øvelse . Fortsett til de andre øvelsene i ryggen rutine og deretter gjenta hele kretsen tre ganger .
Swing Snatch
p Hvis du trodde din svinger gitt tonnevis med cardio blandet med en posterior - kjeden muskel utfordring , vent til du prøver swing napp. Start med bjelle holdt eneste krok stil og senket nesten til gulvet . Deretter trekker vekten opp til en fangst over hodet ditt med en mini - knebøy rett før du skyver bjelle opp . Gjenta 20 ganger på hver side .
Single- Leg Rumensk Markløft

ryggen, setemuskler og hamstrings , samt skuldre , utlede ytelser fra single- leg Romanian markløft , noe som også gir en veldig bra brush- up på balanse . Fra stående posisjon med bjelle holdt enkelt krok , bøye seg fremover balansert på benet på motsatt side av kettlebell , utvide din samme side beinet rett bakover til kroppen din er horisontalt med gulvet og armen holder bjellen senker peker til gulvet . Komplett 15 reps på hver side .
Alternating Plank Row

En matte gjør trekkraft for tærne enklere enn bare gulvet for denne øvelsen . Plasser deg selv i en planke posisjon , hver hånd ta tak i håndtaket på en kettlebell . Ro kettlebell opp til din midsection , alternerende hender og fullføre 12 reps . Hvil i opptil to minutter før du gjentar din fulle tilbake krets .


[Kettlebell Workout Rutiner for Tilbake: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007418.html ]