Hvordan vekt tog bena for kvinner

Låret består av to store muskler kalt quadriceps og hamstrings , som ligger på forsiden og baksiden av lårene , henholdsvis . Leggene , spesielt den bakre delen , utgjør gastrocnemius og soleus . Dette er de store musklene i bena , og kvinner kan trene dem alle med bare noen få grunnleggende , men svært effektive , øvelser . Minimal vekt - trening utstyr er nødvendig , slik at du ikke trenger å bryte bankkontoen din hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio . Du trenger
Benk
manualer på
Vis flere instruksjoner
Dumbbell Step -Up

en

Grip en manual i hver hånd og stå foran av en flat treningsbenk , vendt mot benken . Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre .
To

Hold manualene ved sidene med armene utvidet . Alternativt kan du holde manualer opp på sidene av skuldrene . Denne variasjonen vil engasjere kjernen i større grad , som rectus abdominis og erector spinae muskler blir nødt til å trekke seg mer for å holde ryggen flat .
3

Løft høyre fot off bakken ved å bøye høyre hofte og høyre kne , og deretter plassere den på toppen av benken . Når du gjør dette , skyv opp med høyre fot på benken og løft venstre fot opp fra bakken , bøy venstre hofte og venstre kne og plasser din venstre fot på toppen av benken . Du skal nå stå oppreist på toppen av benken .
4

Utfør en kalv raise bevegelse av stigende opp på tærne når du står oppreist . Dette gjør at du kan jobbe gastrocnemius og soleus musklene i leggene videre .
5

Senk hælene ned igjen og deretter returnere føttene ned til bakken , en fot om gangen , og starter med venstre foten . For å gjøre dette , må du løfte venstre fot fra benken og utvide venstre hofte og venstre kne til din venstre fot er nede på bakken . Gjør det samme med høyre benet til du står oppreist foran benken .
6

Utfør et alternativ til step-up hvis du ikke har tilgang til en treningsbenk . Den forover og bakover utfall er effektive alternativer som etterligner den step-up og utøve dine ben . Lunges er i utgangspunktet en single- leg huk trening . Du kan også gjøre noen av disse øvelsene i tillegg til step-up , avhengig av din preferanse . For å gjøre disse øvelsene , gynge forover eller bakover med høyre ben først , deretter gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben . Du kan legge kalven raise bevegelse når du står oppreist før hvert utfall å jobbe kalv muskler videre .


[Hvordan vekt tog bena for kvinner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022710.html ]