Fem dager i uken med vekttrening

Vekttrening ikke bare bygger styrke og muskelmasse , men kan hjelpe deg å miste kroppsfett . også. The Centers for Disease Control and Prevention anbefaler minimum to styrketrening økter hver uke , men det er ingen grunn til at du ikke kan løfte vekter oftere . Faktisk kan løfte fem dager i uken være svært gunstig , spesielt hvis du leter spesielt å bulk opp , forbedre idrettslige prestasjoner eller ønsker å konkurrere i en styrke idretten . Muskelgrupper

Muskler tar tid å komme seg etter en økt. Når du løfter vekter , oppretter du mikroskopiske rifter i muskelfibrene . Reparasjonen av disse musklene er en viktig del av å få større og sterkere , men det tar to til tre dager å komme seg. Når du trener en kroppsdel ​​, gi det minst en hel dag med hvile for å la skaden å reparere . En prøve fem - dagers trening rutine kan være bryst på mandag , rygg på tirsdag , skuldre på torsdag , quads og hamstrings på fredag ​​og armer på lørdag . Alternativt kan du utføre overkroppen økter på mandag og torsdag , lavere kroppen økter på tirsdag og fredag ​​, og legge til en ekstra økt for de svakere kroppsdeler i helgen .
Rep Ranges

for optimal vekst og styrke gevinster , bruke både tunge vekter for lavere reps og lettere vekter for høyere reps , råder kroppsbygger og ernæringsfysiolog dr. Layne Norton . Start hver økt med en tung multi - felles øvelse for fem sett med 5:57 repetisjoner , så gjør resten av øvelsene med en lettere vekt for tre sett med åtte til 15 reps . Et annet alternativ er å utføre alle dine økter en uke i de lavere styrke rep områder , og deretter hele neste ukes med høyere styrke rep serier.
Velge Øvelser

Frie vekter, kroppsvekt trekk og maskiner alle har sin plass i fem - dag rutine . Din prioritet bør være frie vekter skjønt, skriver trener Eric Cressey i " Maksimal styrke . " Løftevektstenger og manualer bruker flere muskelgrupper og bygger styrke og størrelse raskere enn maskiner gjør. Minst halvparten dine øvelser i hver økt bør være fri vektbasert ; som du begynner å bli trett mot slutten , bytte til kroppsvekt øvelser og motstand maskiner .
Progresjon og variasjon

å utvikle seg effektivt , tar sikte på å bruke mer vekt på hver øvelse enn den forrige økten eller øke det totale antall sett og reps utført . Utfør 05:56 øvelser hver trening og holde disse den samme for seks , eller til du platå . Hvis du alltid utføre barbell benkpress først i brystet sesjon for eksempel, og en uke kan ikke øke vekten , sett eller reps fra forrige uke , bytte til helle dumbbell presser, dips , eller vektet pushups i stedet . Trening fem dager hver uke kan være krevende , så planlegger en hvile uke en gang hver åtte til 10 uker der du ta fri fra treningsstudioet , eller bare løfte på rundt 50 prosent av det vanlige intensiteten slik at kroppen din til å komme seg. Utfør 30 til 45 minutter med moderat intensitet kardio som svømming , jogging eller sykling på dine ikke- vekt dager .


[Fem dager i uken med vekttrening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022723.html ]