Hvordan øke din styrke i et par dager
en Du kan også utføre lunges og squats holder en enkel par manualer .
Varm opp musklene ved å gå eller jogge i ca fem til 10 minutter , eller til du har brutt en lett svette .
to
Bruk en Smith maskin eller frittstående vektstenger for å utføre knebøy og utfall . Begynn med de større musklene første - setemusklene , quadriceps og hamstrings - for å sikre at du ikke slite deg med de små musklene første
3
Plukk en vektstang vekt som gjør . du å gjøre 12 til 15 repetisjoner til utmattelse , noe som betyr de siste par repetisjoner vil være vanskelig å gjennomføre . Hvis du er helt ny på styrketrening , kan dette bety at du bare løfte vektstang for nå , hvis du har litt erfaring , tilsett 5 - eller 10 -kilos vektskiver til vektstang . For knebøy , stå med føttene skulder bredde hverandre med vektstang hvilende på skuldrene og armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre . Senk baken ned i sittende stilling , stramme magemusklene , og så stå opp igjen. For utfall , holde barbell i samme posisjon , men denne gangen skritt fremover med den ene foten , senke ryggen kneet til gulvet . Stå opp igjen for å fullføre en repetisjon , og deretter gjenta .
4
Flytt til en treningsbenk og utføre benkpress øvelser for bryst og armer, igjen velger en vekt som gjør at du kan jobbe musklene til trøtthet etter 12 til 15 repetisjoner . Ligg på benken , plasserer hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre , og trykk på armene til en rett posisjon over brystet . Senk vektstang til rett over brystvortene , og deretter trykker du den opp igjen.
5
Flytt til vekten maskiner og sette bicep curl maskin til en relativt lav vekt , som for eksempel 10 - kilos vekt plate . Utføre et sett med 12 til 15 armhevinger ved å holde på styret , som ligger nær overkroppen din , og curling armene , bevege hendene til like foran skuldrene . Flytt til triceps curl maskin og utføre et sett av dem ved å holde på styret , som ligger bak hodet , og trykke dine hender overhead . Senk dem ned igjen for å fullføre en repetisjon.
6
Flytt til bassenget eller til en cardio maskin som fungerer som en motstand trening samt en kardiovaskulær trening , som for eksempel svømming eller romaskin . Utfør 20 til 30 minutter av treningen, men ikke overdriv . Mens du kan gjøre mer enn det, er det viktig å ikke gjøre for mye når du bare starte opp .
7
Ta en pause på minst 24 timer i mellom styrke treningene for å la musklene dine den tiden de trenger for å generere nytt vev . Men hvis du ønsker å fortsette svømming, roing eller gjør noen annen form for kondisjonstrening, gå for det - bare lytte til kroppen din og ikke arbeide utover det punktet av utmattelse
[Hvordan øke din styrke i et par dager: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007386.html ]