Styrketrening for Menn over 50

Enten du er en langvarig mosjonist eller endelig får å få ut av sofaen , er styrketrening en viktig del av din fitness rutine . En mann over 50 trenger ikke nødvendigvis å nærme styrketrening annerledes enn andre aldersgrupper . Strategien og frekvens avhenger av dine mål og nåværende form . Bruk aldri den unnskyldning at du er for gammel til å begynne . Med engasjement, kan menn i 50-årene som ikke har gjort noe styrketrening tidligere forvente store resultater .
Offisielle anbefalinger arkiv Centers for Disease Control and Prevention råder voksne , også de over 50 år , for å passe i et minimum av to styrke - treninger ukentlig. Hver av disse øktene bør ta hele kroppen , inkludert hofter , bein, mage , bryst, rygg , armer og skuldre . Ett sett med åtte til 12 repetisjoner med en vekt som gjør de siste par repetisjoner vanskelig å gjøre med riktig form er tilstrekkelig for helse , men hvis du ønsker å se mer muskel gevinst , må du gjøre flere sett .
Metabolsk Advantage
Som du alder , du naturligvis miste muskelmasse . Styrketrening hjelper deg oppveie de 5 til 7 pounds av muskel du miste hver 10 år når du passerer 50 -års benchmark , Wayne L. Westcott og Thomas R. Baechle forklarer i boken " Strength Training Past 50 . " Hvis du finner du ikke kan spise slik du gjorde i 20-årene og 30-årene uten å få vekt , kan styrketrening hjelpe . Muskelmasse er mer metabolsk aktiv enn fett , så du øke din energi brenne av så mye som 7 prosent på bare tre måneder med regelmessig trening . Du selv kan miste akkumulert middelaldrende spredning . Arkiv helsemessige fordeler arkiv Styrking musklene har fordeler som strekker seg utover overflaten . Regelmessig styrketrening øker beintetthet , noe som reduserer risikoen for osteoporose og svakhet som du alder , og det minsker risikoen for kroniske tilstander som diabetes type 2 , hjerte-og karsykdommer , tykktarmskreft , leddgikt og ryggsmerter . Hvis du allerede har en eller flere av disse forholdene , kan styrketrening hjelpe deg med å håndtere symptomene og hindre ytterligere komplikasjoner .
Spesifiserte Trening
type program en mann i 50-årene følger egentlig an på om han søker generell fitness, planlegger å gjøre utholdenhetsidretter eller skriv en bodybuilding konkurranse . Protokollen for disse målene er lik for alle aldersgrupper , så ta kontakt med en trener til å hjelpe deg med å utforme et program som er riktig for deg . Hvis du har aldri formelt trappet ned på treningsstudioet gulvet , Joe Turcotte , en sertifisert styrke og condition spesialist med Lifetime Fitness i Colorado Springs , Colorado , anbefaler å starte med vekt maskiner , som hjelper deg med å utvikle riktig form fordi de beveger deg gjennom et fast utvalg av bevegelse . Eldre menn også bør delta i styrketrening som involverer nevromuskulær condition , som for eksempel balanse og kroppsvekt øvelser , før du går videre til frivekter .
Frequency
En mann over 50 trenger ikke å være forsiktig og unngå å gjøre for mye styrke opplæring , advarer Turcotte . Noen i 20-årene kan være i stand til å trene spesifikke muskelgruppertre eller flere ganger per uke , men når du når dine 50-årene, er utvinning tid naturligvis tregere . Dette gjelder spesielt hvis du har aldri styrke trent før . Legg igjen en minimum to dager mellom trening for spesifikke muskelgrupper. Forholdsregler
du vil redusere risikoen for skader og maksimere utvinningen slik at muskelen vokse sterkere .
Før du starter et styrketreningsprogram , får klarering fra en lege . Turcotte påpeker at risikoen for skade er litt høyere når du begynner å trene i 50-årene , og du har en lengre rekonvalesens tid hvis du skulle oppleve en belastning eller trekk . Riktig ernæring bidrar også med å få de beste resultatene , råder Turcotte . For eksempel , konsumere høykvalitets protein , som whey , rett etter trening for å hjelpe til med utvinning og fremme muskelvekst .

[Styrketrening for Menn over 50: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004003460.html ]