Det ideelle antall Weight Training Sett for middelaldrende menn

Enten du er på vei mot midten alder eller du allerede er der , du har sikkert hørt advarslene som som du alder , du mister flere pounds av muskel - og erstatte det med fett - hvert år . For å bekjempe dette problemet samt bygge benmasse og forbedre din generelle fysikk , innlemme styrketrening i din vanlige rutine . Før du blir overveldet av tanken på å legge mer aktivitet til ditt daglige liv , forstår at du slipper å vekt tog så ofte som du kanskje tror . Generelle retningslinjer

Enten du er 18 eller 48 , US Department of Health and Human Services anbefaler de samme grunnleggende retningslinjer for styrketrening : gjøre vektbærende øvelser minst to dager i uken . Øvelsene bør inkludere alle de store muskelgruppene , inkludert armene , skuldre , bryst, mage , bein , hofter og rygg . Det er sju grupper av muskler , men husk at du også kan gjøre sammensatte øvelser som fungerer flere muskelgrupper. For eksempel vil en skulderpress øvelse jobbe deltoids i skuldre samt triceps i armer og trapezius muskler i ryggen .
Sett og repetisjoner
< p > antall sett og repetisjoner du trenger for å fullføre for å lykkes vedlikeholde muskler er ikke så mange som du kanskje tror . The Mayo Clinic og Centers for Disease Control and Prevention begge anbefaler bare et enkelt sett med 12 til 15 repetisjoner for hver øvelse du gjør. Nøkkelen er at du ikke bare kan løfte vekter i alle størrelser, men. Plukk en vekt som er tung nok til å trette muskler mot slutten av settet , slik at musklene føles trøtt , og det er vanskelig å fullføre de siste par repetisjoner . Denne tilnærmingen krever at du til å legge vekt som du blir sterkere . Planlegg å løfte ca 5 til 10 prosent mer vekt hver uke til noen uker . Motstå trangen til å løfte for mye vekt for å holde tritt med de andre strongmen i gym ; . Dette kan føre til alvorlig skade
Rest

Mens generelle retningslinjer synes å peke mot en to ganger ukentlig styrketrening rutine , lytt til kroppen din . Hvis du føler deg trøtt , irritabel eller demotivert som du fortsetter din rutine over tid , kan det være et tegn på at du er overtrening og at kroppen din trenger mer hvile . Når det er tilfelle , ta en uke eller to , og deretter starte på igjen en gang ukentlig rutine . En 2007 studie publisert i « British Journal of Sports Medicine " fant at eldre voksne fikk like mye utbytte av å gjøre styrke - trening en gang i uken som de gjorde gjøre de økter to ganger i uken . En annen måte å gjøre det på : . Bryt dine økter i overkroppen og lavere kroppen økter og gjør hver av dem en eller to dager i uken
Ideelt sett

kort sagt , den "ideelle" antall sett du bør gjøre er nummeret som fungerer for deg , din kropp og din timeplan . Retten rutine for deg kan du bygge muskler samtidig unngå tretthet og skader . Som du alder , kan skader og sykdom bli tøffere å overvinne . Husk også at anbefalingene fra CDC og andre er ment for friske voksne . Hvis du er for tiden stillesittende eller du har helsemessige problemer , snakk med legen din om hyppigheten og natur for trening som vil fungere for deg .


[Det ideelle antall Weight Training Sett for middelaldrende menn: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007468.html ]