Hvordan Boost Up Your Bench i en uke

Den benkpress er en effektiv måte å teste overkroppen din styrke , spesielt brystet , triceps og skuldre . Hvis du har en styrkeløft konkurranse kommer opp eller til og med bare en konkurranse blant venner , vil du ikke være i stand til å få noen stor grad av styrke på bare en uke . Hva du kan gjøre selv er å arbeide på teknikken din , for å få deg mer komfortabel med benkpress og øke din poundage . Instruksjoner
en

Ligg på benken og ta tak i baren med en skulderbreddes grep , deretter bestemme hvor du vil at føttene . Du kan enten stikke føttene rett tilbake under benken , har dem rett under knærne eller sette dem ut i front. Uansett plassering du velger , sørg for å grave føttene ned hardt i gulvet .
To

Klem dine setemuskler , trekke øvre del av ryggen ned i benken og presse brystet opp . Dette skaper full-body spenninger som vil gjøre deg i stand til å løfte mer vekt , bemerker styrke trener Jim Smith .
3

Få et godt grep på bar , da har en partner hjelpe deg med å løfte det ut av stativet , og samtidig opprettholde din stram posisjon .
4

Senk stangen ned fra rett over brystet til den berører like over brystvortene . Denne posisjonen er viktig - for lavt og du er i en svakere posisjon , for høyt, og du risikerer å skade skuldrene . Pause for et sekund for å sikre at du ikke spretter vekten av brystet ditt .
5

Push føttene i gulvet enda hardere enn du gjorde og klem lat muskler , råder elite styrkeløfter og styrke trener Brandon Lilly . Triceps kan føle at de ønsker å blusse ut omtrent halvveis opp , men å holde maksimal styrke , er det viktig at de holde gjemt i. Hold skyve opp hardt til armene er rette.
6

Har partneren din hjelpe deg re- stativ vektstang . Hvis du benching i en konkurranse , må du vente til rop " rack" før du full heisen , ellers forsøket vil bli diskvalifisert .
Ukeplan

7

Arbeid opp til en tung singel repetisjon nøyaktig en uke ut fra din testing dagen . Dette bør gi deg en idé om hva din nåværende maks er .
8

Utfør fem sett med tre repetisjoner ved å bruke 80 prosent av denne vekten fem dager ut fra testen . Dette er tung nok til å sette i gang styrke tilpasninger , men ikke så tung at du risikerer skade eller utmattelse .
9

Ta neste fridag , deretter utføre åtte sett med tre reps på 70 prosent tre dager unna testing. Igjen , trenger du ikke ønsker å utmatte musklene og nervesystemet , men trenger å øve på teknikk . Dette er årsaken til mange av settene med en moderat vekt , men et lavt antall reps per sett .
10

Drop ned til 50 prosent av din maksimale og utføre åtte sett med fem to dager ut . Dette er din siste praksis . Vektene er lette, men det er en perfekt mulighet for deg å gjøre noen siste små justeringer av teknikken din .
11

Rest dagen før du re - test , deretter traff gym neste dag , klar å dominere benkpress . Husk alle dine teknikk signaler , deretter varme opp med fem sett på 40 og 60 prosent av din maksimale og sett med tre på 70 og 80 prosent . Utfør en rep på 90 prosent , deretter skyte for en ny personlig rekord .


[Hvordan Boost Up Your Bench i en uke: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007338.html ]