Nybegynner Chair Leg Exercises

Hvis du er en nybegynner til vekttrening og ønsker å begynne å styrke bena , er alt du trenger en stol , dumbbell og ankelvekter . Du kan faktisk bruke bare en stol , men en manual kan du mer effektivt styrke beina . Og snakker av ben , må du gjøre øvelser for de tre viktigste muskelgruppene som finnes i denne regionen : quadriceps , hamstrings og kalver . Quadricepsøvelser

quadriceps er gruppen av fire muskler i fremre lår . Disse musklene strekker knærne . Den beste stolen øvelsen du kan gjøre for dem er den sittende - leg extension . Sitt på stolen med ryggen oppreist eller litt tilbakelent , løft føttene litt opp fra bakken og strekker knærne . Med andre ord , må du rette deg bena . Hvis du har tilgang til en manual , plasserer den mellom føttene , holde føttene tett sammen , og strekker knærne . Når beina er rett, bøy knærne inntil bena danner en 90 - graders vinkel , og gjenta .
Hamstring øvelser

Hamstrings er plassert på motsatt side quadriceps på baksiden av lårene . Disse musklene også utføre motsatt funksjon , bøye knærne . For å trene hamstrings , stå foran stolen vendt mot det , holder de to armlener på stolen og lene seg fremover i livet . Så , bøy høyre benet til høyre fot er nær baken , hold sammentrekningen for en andre og utvide høyre kne inntil høyre fot er returnert til bakken . Gjenta dette med venstre ben . Du kan ikke gjøre denne øvelsen ved hjelp av en manual , men hvis du har tilgang til ankel vekter , bære dem rundt anklene mens du utfører øvelsen .
Calf Øvelser

i tillegg til å arbeide lårmusklene , må du også fokusere på leggene . Kalver er den største muskelen i denne regionen , og de ​​utvider anklene . Sitt på stolen med føttene på bakken og deretter stige opp på tærne . Hold sammentrekningen for et sekund og senk hælene ned til bakken . Du kan hvile dumbbell enn knærne for å legge til motstand mot denne øvelsen .
Tips

Har tre sett av hver øvelse og 15 til 20 repetisjoner per sett . Bruk en manual eller ankelvekter for hver øvelse for å øke vanskelighetsgraden og bedre utfordring musklene . Du kan også starte ut med bare kroppsvekt for de første tre til fire uker , og deretter legge motstand til øvelsene . Alltid begynner hver trening med en 10 minutters joggetur eller hoppe - tau og alltid avslutte med en 10 minutters langsom gange eller lett hoppe tau .


[Nybegynner Chair Leg Exercises: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022685.html ]