Clean & Jerk Dumbbell Øvelser

Full - barbell ren og rykk er en av de to olympiske løft , sammen med napp. Rent og rykk innebærer å løfte vektstang fra gulvet opp til skuldrene , stanse et øyeblikk , så krampetrekninger eller trykke den rett over hodet ditt . Du trenger eksplosiv styrke og kraft for rent og rykk , og det tar også lang tid å mestre teknikken . Den gode nyheten er om du kan bytte vektstenger for en manual . Manualer gjøre det langt raskere og sikrere å lære rent og rykk form, men du fortsatt får den samme styrke og kraftfordeler, skriver trener Mike Boyle i " Functional Training for Sports. " Dumbbell Clean and Jerk

Split den ren og rykk opp i to faser - den rene og rykk - og øve hver for seg for å begynne med . For den rene, starter med manualer på gulvet på dine sider . Krangel ned og hente dem , og deretter trekker dem opp med makt til de er i skulderhøyde ; muspekeren hvile , senk dem ned til gulvet . Hvis du gjør dette riktig , bør føttene forlate gulvet på vei opp som du utøve makt . Dust er som en skulderpress , men igjen , fremført med mer kraft . Begynn med manualer i skulderhøyde , bøy knærne litt da kraftig trykk manualer rett over hodet til armene er rett, senk dem ned til skuldrene . Du kan gjøre disse med hver arm individuelt eller begge deler samtidig . Utfør fire sett med seks til åtte repetisjoner på dumbbell rene og fire sett med seks til åtte på rykk .
Clean Assistance Moves
p Hvis du sliter med full ren og rykk dumbbell teknikk , lære dumbbell markløft og manualer høy pull først . For manual markløft , løfte manualer fra gulvet til hoftehøyde og ned igjen . Disse bygger muskler og styrke i underkroppen og hjelpe deg å praktisere den første fasen av ren . Gå videre til høye trekker neste , som innebærer å trekke manualer fra hoftehøyde opp til en kraftig oppreist rad flytte . Når du mestrer begge disse, er du klar for dumbbell ren .
Jerk Assistance Move

For rykk , start med enkle stående dumbbell skulderpress - hold manualer i skulderhøyde og trykker armene rett opp , uten å bruke noen leg-stasjonen . Du må bruke ligher vekter for dette, da det isolerer skuldrene og armene mer enn rykk gjør. Når du er komfortabel med stående presser, introdusere svak kne bøye og presse for å slå pressen inn et rykk .
Safety Issues

Sikkerhet er en viktig faktor når du utfører alle typer olympiske løft og manual kraft renser bære en høy risiko for skade , ifølge styrke trener Charles Poliquin . På grunn av formen på manualer , er vekten lenger bort fra tyngdepunkt enn den ville vært med en vektstang , som setter deg inn i en unaturlig stilling . Du kan også sette håndleddene under en høyere grad av belastning . Når første utfører dumbbell ren og rykk , spør en trener å se på teknikk og tilbyr pekere , og bare øke vekten når du føler deg komfortabel .
Treningsprogrammer

Eksplosiv bevegelser som dumbbell ren og rykk er vanligvis utført som en metode for å utvikle kraft og gjør utmerket tillegg til rutine som aktiveringsøvelser. Utføre tre sett med fem ren og rykk i begynnelsen av en total - body eller øvre kroppsvekt økt. Alternativt kan du utføre høyere reps som en måte å øke kondisjonen din og muskulær utholdenhet . Styrke trener Mike Mahler anbefaler å utføre tre sett med 15 til 20 reps med en 90 -sekunders pause mellom hvert sett .


[Clean & Jerk Dumbbell Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022675.html ]