Hva er en god Markløft , knebøy og benkpress ?

Hvis du måtte velge bare tre øvelser for å utføre , vil du ikke gå galt med markløft , knebøy og benkpress . Dette er de tre styrkeløft konkurranse øvelser , men er også svært effektivt for å bygge hele kroppen styrke og muskelmasse og øke idrettsprestasjoner . Markløft hovedsakelig jobbe hamstrings , setemuskler , mage og rygg erector , lat og rhomboid musklene i ryggen . Knebøy jobbe quads , hamstrings , abs , nedre rygg og kalver . Benkpress få pec musklene i brystet , triceps på baksiden av armene og skuldrene . For et løft for å bli ansett som god , må den oppfylle nødvendige én repetisjon maks standarder . En one- rep max er den maksimale mengden vekt du kan løfte med perfekt form . Sett deg et mål om å oppnå god styrke standarder på tvers av alle tre heiser . Menns Styrke Standards

I "Starting Strength ", vektløfting trener Mark Rippetoe legger ut sine grunnleggende retningslinjer styrke for menn i forhold til kroppsvekt. En nybegynner mannlige løfteren på en kroppsvekt av 165 pounds bør kunne markløft minst 254 pounds , knebøy 204 pounds og benkpress 152 pounds . En middels nivå løfteren på samme kroppsvekt bør være i stand til å markløft minst 293 pounds , knebøy 250 pounds og benkpress 201 pounds . For et avansert nivå løfteren disse opphav til 411 pounds , 342 pounds og 255 pounds . Som kroppsvekten øker så skal dine heiser . En £ 242 nybegynner - nivå løfteren skal kunne markløft minst 318 pounds , knebøy 255 pounds og benkpress 190 pounds . En middels nivå løfteren skal kunne markløft 363 pounds , knebøy 311 pounds og benkpress 232 pounds , mens en avansert løfter på denne kroppsvekt bør få en 490 -kilos markløft , en 423 -kilos knebøy og en 316 -kilos benkpress . I " Brawn , " trener Stuart McRobert legger til at et annet mål alle menn bør satse på er en 300 -kilos benkpress , 400 -kilos knebøy og 500 -kilos markløft .
kvinner Strength Standards
< p > Lignende standarder gjelde for kvinner , med nybegynner - nivå markløft , knebøy og benk nummer som begynner ved 105 pounds , 84 pounds og 63 pounds for en 97 -kilos løfter ; stiger til 122 pounds , 98 pounds og 73 pounds for en middels nivå løfteren ; og 175 , 129 og 94 pounds på avansert nivå . Som mennenes retningslinjer , disse standardene øke etter hvert som kroppen vekten går opp . For retningslinjer ligner McRobert tallet, anbefaler trener Adam Farrah kvinner skyte for en 275-350 kilos markløft , en 220-280 kilos knebøy og en 165-210 kilos benkpress . Disse er mer ambisiøs , men Farrah anbefaler å bruke dem som en guide , snarere enn å ta dem som evangeliet .
Sikkerhetsmessige hensyn

Disse retningslinjene er alle basert rundt ett - rep maxes - den tyngste vekten du kan løfte med god form for en rep . Finne en rep max er en relativt enkel prosess , selv om det kan være risikabelt . Fullfør en grundig oppvarming , sammen med rikelig med lys sett på øvelsen du tester , råder styrke trener Sally Moss . Når du er varmet opp , begynne å utføre enkle reps med en moderat utfordrende vekt , og legger vekt på bar hvert sett . Når du kommer til det punktet at du ikke kan fullføre en rep med god form , har du funnet din one - rep max . Ha alltid minst en spotter eller treningspartner til stede når du tester din maks for å sikre din sikkerhet . Når du vet at ett - rep max, kan du bruke styrken standarder som et mål å sikte etter . Basere treningen av din one- rep max antall . For å bygge styrke , utfører mellom tre og åtte reps per sett bruker mellom 70 og 95 prosent av ett - rep max .
Varierende Repetisjon Ranges

Styrke ikke nødvendigvis bare referere til enkelt repetisjon maksimumsgrenser . Mens svært lav rep trening gjør har fordeler , spesielt for styrkeløftere , vektløfting og idrettsutøvere , har det lite carry hvis du er ute etter å øke kondisjon eller miste fett . Snarere enn å sikte på et bestemt one- rep max mål , rett og slett som mål å legge vekt på bar gradvis i hva rep range du trener i. Sikte på å legge til bare 2 1/2 pounds hver trening , eller legge til en ekstra rep per sett hver gang , vil du sikre jevn og kontinuerlig fremgang . Sett med 04:59 reps bygge styrke , sett med seks til 12 er best for muskelmasse og høyere repetisjons sett øke muskulær utholdenhet . Bruk styrke standarder som en retningslinje , men konsentrere deg om din egen fremgang ved å sørge for at du får en litt bedre hver økt .


[Hva er en god Markløft , knebøy og benkpress ?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022674.html ]