Kettlebell Clean & Jerk Workout Plan
Grip en kettlebell i den ene hånden og svinge den tilbake gjennom bena som om du vi gjør en sving , og løft det hardt opp til skulderen din . Dypp knærne litt , deretter raskt rette dem , ved hjelp av kraften genereres for å gi deg et løft når du hardt trykke på klokken rett over hodet inntil armen din er låst ut . Gå tilbake til startposisjonen . Kettlebell trener Steve Cotter anbefaler å utføre dette trekket med to kettlebells samtidig - én i hver hånd - . , Og sikter til 10 sett med 10 reps med bare 30 sekunder mellom hver
Basic Strength Workout Rutinemessig
Når du er kjent med den rene og rykk teknikk , introdusere det i din nåværende vekt trening eller kettlebell rutiner . Rent og rykk fungerer din hamstrings , quads , skuldre , korsrygg , øvre rygg og armer på egen hånd , så fungerer godt når den kombineres med andre multi - joint bevegelser . Kombiner det med doble kettlebell foran knebøy, singel - arm eller dobbelt - arm svinger, og kettlebell rader . Utfør disse fire øvelsene rygg mot rygg i en krets - stil uten hvile . For å bygge styrke , hold deg til sett fem til åtte reps med en bjelle vekt du finner utfordrende . Hvil i 90 til 120 sekunder mellom kretser og komplett 5:57 runder .
The Time Test
p Hvis du har 10 minutter , har du fikk tid til en drapsmann kettlebell ren og rykk trening . Master kettlebell trener Jon Engum anbefaler replikere en kettlebell sport utfordring - den 10 - minutters test . Sett en timer 10 minutter og fullføre så mange ren og rykk som du kan. Du kan bytte hender når du vil og sette bjelle ned hvis du må, men klokken må holde det gående . Hvis du gjør mindre enn 50 til 60 reps , din klokke er for tung , og hvis du får mer enn 120 reps , gikk du for lys , bemerker Engum .
Fat -Loss Workout
Clean og rykk er perfekt egnet til fett-tap rutiner , som de jobber så mange muskler , sette kroppen din under en høy grad av stress og jobb deg kardiovaskulære systemet , konstaterer Steven Matthews of North Carolina Kettlebells . For en tøff - fett tap trening , anbefaler kettlebell trener Mike Mahler utføre tre sett med 15 til 20 ren og rykk tre ganger per uke , med bare 90 sekunders hvile mellom hver . Inkluder disse som en del av en total - body workout , eller bland dem inn med høy intensitet cardio øvelser som bakke løp , burpees eller hoppe tau .
[Kettlebell Clean & Jerk Workout Plan: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006105.html ]