coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsSkuldertrening Prosjekter
p Hvis du vil ha store skuldre , må du trene dem oftere . Når jeg prøver å utvikle en kroppsdel eller fokusere på ett område , er den beste tilnærmingen for å øke det totale volumet for at muskel -og skalere tilbake på alt annet , antyder personlig trener John Romaniello av romerske Fitness Systems . I stedet for å bare jobbe skuldrene en gang i uken eller legge en eller to øvelser til en øvre - body workout , krever dette prosjektet tre dedikerte skulder treningsøkter per uke .
Tredelt
Attack
Skuldrene har tre forskjellige deler - foran deltoids , lateral deltoids og lese deltoids , så trener Bill Geiger anbefaler å fokusere på et annet område hver økt . Din første treningsøkt i uken bør omfatte hovedsakelig foran DELT øvelser . Begynn med en pressekonferanse variasjon , slik som vektstang eller dumbbell militære trykk , eller en maskin skulderpress . Etter dette , utføre oppreist rader med en rett stang , EZ bar eller en kabel maskin , og avslutt med foran reiser . Mål å gå relativt tungt på dine presser , for fem sett fem til åtte repetisjoner . For oppreist rader og foran reiser , trenger åtte til 12 repetisjoner i hver av tre sett .
Going Sideways
Ta en dag av og deretter utføre en lateral delt økt. Kabel lateral reiser er et bedre valg enn dumbbell laterals , bemerker styrke trener Sean Hyson , som du føler spenningen hele veien gjennom . Disse fungerer godt når utført som en 100 - rep hvile - pause sett . Plukk en vekt som du kan utføre rundt 30 reps og gjøre så mange som mulig . Hvile og deretter gjøre noen flere. Fortsett til du treffer 100 totale reps . Etter dette , kan det hende du ikke trenger å gjøre mye mer , men du kan gjøre to sett med 15 til 20 maskin lateral reiser og tre sett med åtte til ti overhead presser .
Rear End
for din siste økten i uken , jobber de bakre delts . Imponerende bakre delts kan virkelig skille deg fra konkurrentene , hevder kroppsbygger Flex Wheeler i et intervju med Flex magazine nettside . En av de mest effektive øvelsene for dette er den bøyd over lateral raise , som du utfører på akkurat samme måte som den vanlige lateral raise , bortsett fra at du lener overkroppen fremover . Utfør fire sett med åtte til 12 reps og deretter gjøre fire sett med åtte til tolv ansikt trekker . Gjør disse på en kabel maskinen ved å trekke i tauet håndtere i mot deg fra en straight - arm posisjon til hendene er ved siden av ørene .
Deltoid Detaljer
stick med denne skuldertrening prosjektet i seks til åtte uker , og prøve å løfte litt mer vekt eller gjøre flere reps i hver treningsøkt . I løpet av denne tiden , er det svært usannsynlig at du vil øke styrke eller størrelse i andre kroppsdeler , så tar sikte på å opprettholde din nåværende tilstand med én økt for bryst, rygg og armer og én økt for underkroppen hver uke . Du trenger kanskje å øke inntaket av protein og karbohydrater hvis du ikke vokser eller blir sterkere .
[Skuldertrening Prosjekter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004000728.html ]